Hoja, gibanje in zdravje

Bosa stopala, bolj zdravo telo: znanstveni pogled na barefoot čevlje

Lucie Dlauhá 6 min branja
Bosa stopala, bolj zdravo telo: znanstveni pogled na barefoot čevlje

Odkrij, kaj pravi znanost o barefoot obutvi in kako lahko izboljša tvoje zdravje in stabilnost.

Barefoot čevlji postajajo vse bolj priljubljeni, a hkrati sprožajo različne odzive in čustva. Mnenja fizioterapevtov, ortopedov, pediatrov ali podologov niso enotna. Po čem se torej odločati pri izbiri prvih čevljev za začetne korake ali čevljev za starejšo osebo, ki jo na primer muči hallux valgus in se v konfekcijsko obutev sploh ne more udobno obuti?

Odločitve pogosto temeljijo bolj na osebnih izkušnjah kot na znanstvenih podatkih. Poglejmo pregled aktualnih znanstvenih študij o barefoot obutvi in njenem vplivu na naše zdravje.

Vsebina članka:

Barefoot čevelj kot telovadnica

Znanstvene študije kažejo, da nošenje barefoot in minimalistične obutve ali hoja bos povečuje mišični volumen in moč stopala. Podobno kot vadba v telovadnici tudi obremenjevanje stopal z barefoot obutvijo vodi do izboljšanja njihove moči in vzdržljivosti. Močnejša stopala so manj nagnjena k bolečinam in bolje prenašajo obremenitve. In navsezadnje – na stopalih stoji vse.

  • Ridge et al. (2019) Povečanje mišične moči in povečanje volumna mišic stopala
  • Curtis et al. (2021) Povečanje mišične moči
  • Campitelli et al. (2016) Povečanje preseka mišic

Boljša opora in stabilnost

Če nosimo obutev, ki je širša in prstom nudi dovolj prostora (kar je značilnost minimalistične obutve), lahko povsem logično sklepamo, da bo stopalo stabilnejše. Podrobneje smo to razložili v članku 6 razlogov, zakaj nositi barefoot čevlje, in kaj pomeni barefoot.

Ko se nam prsti razprejo in se naučijo ustvariti oporo, se oporna površina stopala poveča za približno 10 %. Hkrati telo z izboljšano funkcijo prstov dobi orodje, ki pomaga izravnati morebitno nestabilnost – bodisi na neravnem terenu bodisi ob spotiku ob robnik v mestu ali ob kamen v naravi.

Pomembno je omeniti tudi korist za stabilnost pri tistih modelih čevljev, ki imajo tanek podplat. Stopalo na tankem podplatu naravno prejema več signalov iz okolice, bolje zazna nenadne spremembe, hitreje reagira in s tem zmanjša tveganje za padec.

Študije to logično domnevo ponovno potrjujejo.

  • Cudejko et al. (2020) Povečanje posturalne stabilnosti
  • Wirth et al. (2011) Zmanjšanje aktivnosti vratnega mišičja (SCM)
  • Petersen et al. (2020) Izboljšanje dinamične stabilnosti med hojo in zmanjšanje variabilnosti koraka

Sprememba hoje – vrnitev k naravnemu gibanju

Prehod iz klasične obutve s peto ali mehkim podplatom na minimalistično oziroma barefoot obutev ali hojo bos vodi do pomembne spremembe v načinu hoje. Ta prehod nas vrača k bolj naravnemu gibalnemu vzorcu in hojo boš doživel/-a kot na oblačku.

Ko nosimo čevlje, ki blažijo naš pristanek ali s peto spreminjajo naklon stopala, imamo tendenco delati daljše korake in izraziteje pristajati na peto. Nasprotno pa pri hoji bos ali v barefoot čevljih telo običajno preklopi na krajše korake z nežnejšim pristankom na sprednji del stopala.

Barefoot čevlji nudijo več prostora za naraven odriv stopala, zato se bolj aktivirajo tudi zadnjične mišice. Ta sprememba preusmeri obremenitev, ki bi sicer delovala na kolena in štiriglavo stegensko mišico, proti mečnim mišicam in stopalom. 

Bolj naraven način hoje ne le zmanjšuje tveganje za bolečine v kolenih, temveč tudi krepi mišice spodnjih okončin, kar prispeva k splošnemu izboljšanju stabilnosti in učinkovitosti gibanja.

Sprememba hoje, ki jo prinaša barefoot obutev, ima torej pomembne učinke na naše telo. Ne prinaša le olajšanja bolečine, temveč podpira tudi bolj zdrav in naraven gibalni vzorec. S tem postane naša hoja učinkovitejša, telo pa bolj odporno na poškodbe.

  • Starkey et al. (2022) Višja hitrost obremenitve stopala. Nižja vrednost sil KAM (knee adduction moment)
  • D’Aoüt et al. (2015) Postopnejše prevaljevanje stopala. Bolj enakomeren razpored sil plantarnih pritiskov med prevaljevanjem stopala
  • Franklin et al. (2018) Nižja aktivnost m. tibilias anterior in peroneus longus. Višja aktivnost m. gastrocnemius
  • Huber et al. (2022) + Broscheid et al. (2016) Skrajšanje dolžine koraka, povečanje kadence hoje, skrajšanje časa oporne faze koraka, povečanje GRF v predelu sprednjega dela stopala ter zmanjšanje v predelu pete in srednjega dela stopala

Zmanjšanje bolečine – olajšanje za tvoja kolena

Prehod na barefoot obutev lahko občutno zmanjša bolečino v kolenskih sklepih, ker prerazporedi obremenitev iz območja kolen v območje meč. Veliko ljudi, ki se odločijo za barefoot obutev, opazi olajšanje bolečin v kolenih. Znanstvene študije potrjujejo, da pri osebah z artrozo kolenskih sklepov pride do zmanjšanja bolečine in povečanja splošne gibalne aktivnosti.

Ta učinek se na prvi pogled morda zdi majhen, vendar je za mnoge bolečina v kolenskih sklepih glavna omejitev pri aktivnostih, ki jih imajo radi. Naj gre za tek, sprehode s psom ali pa zgolj za to, da lahko greš po nakupih in se povzpneš po stopnicah tam, kjer ni dvigala – olajšanje bolečine lahko bistveno izboljša kakovost življenja.

Ta korist barefoot čevljev je zato zelo pomembna, saj ne le izboljšuje telesno pripravljenost in gibalno aktivnost, temveč ljudem omogoča, da se svojim najljubšim dejavnostim posvečajo brez omejitev, ki jih povzroča bolečina.

  • Paterson et al. (2021) Povečanje ravni telesne aktivnosti, zmanjšanje bolečine in izboljšanje kakovosti življenja v algo-funkcionalni oceni OA kolena
  • Trombini-Souza et al. (2017) Zmanjšanje splošne bolečine v kolenskih sklepih, subjektivno izboljšanje funkcije pri običajnih dnevnih aktivnostih

Prehod na barefoot – možne težave in rešitve

V redkih primerih se lahko zgodi, da prehod na barefoot obutev prinese tudi določene bolečine. Čeprav se s tem na področju kolen nisem srečal, se nekateri pritožujejo nad bolečinami v hrbtu ali stopalih. 

Te težave je mogoče preprosto razložiti: sprememba vzorca hoje obremeni druge mišične skupine, kot jih je bilo telo vajeno. Prerazporeditev obremenitve, povezana s povečano gibalno aktivnostjo, lahko vodi do začasne preobremenitve nekaterih delov telesa.

Ključ za premagovanje teh težav je postopno zmanjševanje obremenitve in omogočanje telesu, da se počasi prilagodi. Če telesu damo dovolj časa za adaptacijo, je zelo verjetno, da se tem težavam izognemo ali jih hitro premagamo.

Sprejetje tega majhnega tveganja za bolečino gotovo prinaša številne dolgoročne koristi. Tako kot vadba v telovadnici lahko sprva povzroči nekaj nelagodja, lahko tudi menjava obutve na začetku prinese blage težave.

Ne boj se začeti „trenirati“ svojih stopal z barefoot obutvijo. Če ne veš, kako naprej, ali se soočaš s težavami, brez zadržkov poišči nasvet strokovnjaka, preden opustiš to priložnost za močnejša in bolj zdrava stopala.

Avtor članka: Mgr. Michael Tichov

Aktivni športnik in fizioterapevt, ki se ravna po geslu „v zdravem telesu zdrav duh“. Njegova osrednja usmeritev so telesne vaje – bodisi športni trening bodisi terapevtske vaje s ciljem pomagati človeku pri kroničnih bolečinah. Več fizioterapevtskih nasvetov najdeš na Instagramu FyzioGo.

Kaj bi te na to temo še lahko zanimalo?

Več člankov iz teme Hoja, gibanje in zdravje