Ohrani stopala v formi: preproste vaje, ki ti bodo pomagale

Za čevlje običajno skrbimo vestno, ker želimo, da nam dolgo zdržijo. Redno pa bi morali skrbeti tudi za svoja stopala, ki nas nosijo ves dan. Le tako bodo ostala v dobri kondiciji tudi v poznejših letih in nas ne bodo bolela.

Stopalo kot čutilni organ

Stopala nosijo naše telo ves dan in so osnova za celotno držo. Njihova zgradba je precej kompleksna in vključuje ne le nešteto kosti in sklepov, temveč tudi mišice in vezi, ki nam vsak dan zagotavljajo oporo in stabilnost.

Pomagajo nam pri hoji, teku in plezanju ali pa nam pomagajo ohranjati ravnotežje, ko stojimo. Stopala pa veljajo tudi za čutilni organ. Prek njih možgani dobivajo informacije o položaju telesa ali o podlagi, po kateri se trenutno gibljemo.

Privošči stopalom svobodno gibanje

Žal drži, da sodoben življenjski slog, ki je bolj sedeč, zdravju naših stopal ne koristi prav veliko. Tudi to, da imamo stopala večino časa stisnjena v ozkih čevljih s podplatom, ki jih omejuje pri naravnem gibanju, jim zagotovo ne pomaga.

Stopala niso nobeni „šibkoti“, ki bi potrebovali oporo v obliki tesnega, togega čevlja, ki jih dodatno stiska še pri gležnjih. Ravno nasprotno. Le malo jih je treba prebuditi. Zato jim privošči vsaj trenutek bose hoje (na primer poleti na travniku) in ne pozabi jih redno krepiti ter raztezati.

Zakaj vaditi stopala pri prehodu na barefoot

Kot smo že omenili, običajni čevlji stopala omejujejo. Tudi zato je stopalo pogosto precej oslabljeno in potrebuje nekaj vadbe, da se prebudi iz dolgega spanca in doseže pravo kondicijo. V praksi to pogosto izgleda tako, da ko si omisliš prve barefoot čevlje, je njihovo nošenje sprva kar šok. Stopalo namreč naenkrat zazna vse dražljaje, ki so mu bili prej tuji.

Če mu daš nekaj časa, bo pridobilo potrebno stabilnost in moč za ohranjanje stopalnega loka ter tudi prožnost, ki mu omogoča pravilno odzivanje na teren. Popolna osnova je, da dobro razgibaš celotno stopalo in aktiviraš vse mišice, kite in sklepe.

Več lahko prebereš tudi v članku Kako preiti na barefoot brez težav in bolečin.

Kako razgibati in okrepiti gležnje

Le če ima stopalo dovolj gibljivosti v gležnju, lahko pravilno stopa. Preproste vaje, ki ti pri tem pomagajo, so kroženje stopala v gležnju, nagibanje stopala v vse smeri do maksimalnega obsega ter klasično gibanje „fleks–špica“, ki ga zagotovo poznaš iz šole pri športni vzgoji.

Zelo učinkovito je tudi izmenjevanje baletnega pliéja in relevéja, le da je nekoliko zahtevnejše za ravnotežje. Gre za to, da stojiš na tleh s celimi stopali, pokrčiš kolena in dvigneš pete od tal (torej stojiš na prstih s pokrčenimi koleni). Nato iztegneš kolena, nekaj trenutkov ostaneš v dvigu in se na koncu vrneš v začetni položaj.

Kako sprostiti in okrepiti prste

• Prva, zelo preprosta vaja za sprostitev in krepitev prstov na nogi je naslednja. Prste razširi čim bolj narazen, nato pa jih čim močneje stisni skupaj.
• Nato lahko prste stisneš v pest in pri tem paziš, da se prsti ne prekrivajo, temveč so lepo poravnani drug ob drugem.
• Nekoliko težja vaja, ki zahteva potrpežljivost, je dvigovanje samo palca. Stopalo pri tem z vso težo položiš na tla, nato pa večkrat dvigneš palec čim višje. Ostali prsti morajo ves čas ostati na podlagi.
• Če ti to za zdaj še ne uspe, brez skrbi – lahko poskusiš postopoma dvigovati vse prste od palca do mezinca in jih nato spet polagati nazaj, tokrat od mezinca proti palcu.

Celostna vadba stopala

Ko boš razgibal_a in sprostil_a gležnje ter prste, se lahko lotiš krepitve stopala kot celote. 

• Sedi na tla, stopali daj skupaj in poveži vse prste. S to preprosto vajo okrepiš stopalni lok.
• Nato lahko preizkusiš prenašanje teže. To je spet zelo enostavna, hitra vaja, s katero stopala celostno okrepiš, hkrati pa utrdiš tudi gležnje. Preprosto stoje izmenično prenašaj težo na pete … in na prste … ter v vsakem položaju za trenutek zadrži.
• Za konec še izziv: sedi na stol in pod stopala položi list papirja. Med prste zagrabi svinčnik in poskusi na papir risati kroge. Videla boš, da bo risba z rednim krepitvenim treningom stopal videti vedno bolje.

Na pomoč povabi žogico ali podlogo

Zelo prijeten način, kako si vadbo stopal narediti še prijetnejšo, je uporaba masažne žogice ali masažne podloge. Pomagala ti bo povečati prožnost mišic, izboljšati njihovo splošno gibljivost in podpreti dobro prekrvavitev stopala.

Idealno je, da začneš z mehkejšo (npr. penasto) žogico in postopoma preideš na tršo, recimo golf žogico. Najprej jo lahko položiš pod prste in nekaj časa pritiskaš nanjo, nato jo premakneš pod srednji del stopala, na koncu še pod peto. Prednost te vaje je, da aktiviraš ne le celoten podplat, temveč hkrati tudi peto in prečni stopalni lok. Neaktivne mišice stopal lahko prebudiš tudi z uporabo drugih senzomotoričnih pripomočkov.

NAMIG: Senzomotorični pripomočki za celostno stimulacijo stopal

Dragocen pomočnik za krepitev in sprostitev stopal so pripomočki NABOSO. Stimulativne nogavice in vložki za čevlje, namenjeni celodnevnemu nošenju, pomagajo pri prekrvavitvi nog in stimulirajo periferne živce. Ločilniki prstov pomagajo obnoviti naravno obliko stopala ter prispevajo k izboljšanju ravnotežja, stabilnosti, hoje in drže. Poleg tega so primerni tudi za celodnevno nošenje. Masažna žogica Neuro Ball pa pomaga sprostiti otrdele dele stopal po celem dnevu na nogah.

Kako izkoristiti trening v fitnesu

Trening moči je disciplina, pri kateri je delo stopal zelo pomembno. Zato bi bila škoda zapirati noge v tesno obutev. Pri takšni vadbi bi moral_a čutiti stopalni lok, imeti težo razporejeno med peto, sklep pod palcem in sklep pod mezincem (t. i. tritočkovna opora) ter imeti stopala na splošno aktivna. Prav zato se tu odlično obnesejo barefoot čevlji ali pa povsem bosa stopala. Tritočkovno oporo lahko odlično treniraš praktično pri vsaki vaji, pri kateri stojiš na nogah – naj bodo to počepi, različni vzponi in sestopi na podlago, izpadni koraki nazaj ali na primer mrtvi dvigi.

Poskusi stopala utrjevati

O koristih utrjevanja je bilo napisanega že veliko. Izmenjevanje tople in hladne prhe pa ima koristi ne le za organizem na splošno, temveč tudi prav za stopala. Pozitivno vpliva tako na delovanje živčevja kot na prekrvavitev kapilar. Priporoča se, da si enkrat na dan prhaš noge vsaj od kolen navzdol (lahko tudi višje, če si upaš). Najprej jih 15–20 sekund izpiraš s toplo vodo, nato 15–20 sekund s hladno. Postopek ponoviš 3–7×, pri čemer vedno zaključiš s hladno vodo.

Potrpežljivost se izplača

Tako kot pri vsaki drugi vadbi velja tudi tukaj: le dosledno delo prinese zaslužene rezultate. Če torej s krepitvijo stopal šele začenjaš, naj te ne odvrne to, da ti sprva ne bo šlo tako, kot si predstavljaš. Tudi mišice v stopalih preprosto potrebujejo čas, da se aktivirajo. Če jim ga nameniš, se boš že kmalu lahko veselil_a prvih uspehov.

Kaj bi te na to temo še lahko zanimalo?

• Kako priti v formo po porodu: začni se pripravljati že v nosečnosti in nadaljuj v poporodnem obdobju
• Adjustacijske nogavice in korektorji prstov: utrujena in boleča stopala si zaslužijo najboljšo nego
• Neravne površine: pot do poživitev interierja in krepitve stopal
• PODCAST: PaedDr. Vladana Botlíková, CSc.: Prisluhni svojemu telesu