Kako preiti na barefoot brez težav in bolečin

Kako preiti na barefoot brez težav in bolečin Kako preiti na barefoot brez težav in bolečin

Hoja, gibanje in zdravje

So barefoot čevlji primerni za vsakogar? Kako pripraviti stopala na prehod s klasičnih čevljev, da boš užival_a že v prvih korakih, svetuje fizioterapevtka.

Barefoot obutev oziroma bosonoga obutev trenutno pri nas doživlja pravi razcvet. Hkrati pa ta tema še vedno sproža polemike tako med laiki kot tudi med strokovnjaki. Na eni strani lahko bereš, da bosonogi čevlji dobesedno delajo čudeže in pomagajo skoraj pri vsaki težavi v telesu. 

Na drugi strani pa je tabor nasprotnikov, ki so prepričani, da gre le za prehoden trend, in opozarjajo, da nam bodo barefoot obutev in hoja bos uničili stopala. Kje je torej resnica?

Ali lahko bosonogi čevlji odpravijo težave gibalnega sistema? Rad_a bi svojim stopalom privoščil_a več svobode, morda izboljšal_a njihovo kondicijo in stanje celotnega gibalnega aparata, a te je strah, da bi se lahko stanje še poslabšalo? Kako torej preiti na barefoot in si ne škodovati? Pomagali ti bomo.

Prednosti in slabosti barefoot obutve

1. Naravna oblika čevlja

Barefoot obutev ima več prednosti, od katerih bodo tvoja stopala imela korist. Najpomembnejša je, da spoštuje naravno obliko stopal. Proizvajalci barefoot obutve so tudi razumeli, da ne obstaja le ena univerzalna oblika človeškega stopala, zato boš med temi čevlji našel_a precej več raznolikosti v oblikah kot pri običajni konfekcijski obutvi.

Izbrati primeren model z dovolj širokim prednjim delom (toe box) je ključno kot preventiva pred nastankom ukrivljenega palca (hallux valgus) ali vraščanjem nohtov. Dovolj prostora za prste poleg tega omogoča njihovo kakovostno delo pri odrivu. Hoja v barefoot čevljih je zato bolj aktivna, a tudi zahtevnejša kot v običajni obutvi.

Če stopala niso vajena tako intenzivnega dela, se lahko zgodi, da boš začutil_a mišice, za katere sploh nisi vedel_a, da jih imaš. Zato strokovnjaki tistim, ki želijo začeti z barefoot obutvijo, priporočajo, da začnejo postopoma in na krajših razdaljah.

2. Prožnost podplata

Da bi naša stopala delovala pravilno, se morajo gibati v vseh možnih smereh. Trd in neprožen čevelj tega – za razliko od mehkega in prožnega barefoot čevlja – ne omogoča.

Pozorni pa naj bodo ljudje z izrazito sklepno ohlapnostjo (hipermobilnostjo), preveliko ohlapnostjo veziv (hiperlaksiteto) in nizko mišično aktivnostjo. Pri njih je lahko prevelika prožnost in elastičnost podplata prej slabost. Rešitev je izbrati nekoliko višji in trši podplat oziroma barefoot čevlje dopolniti z blažilnim vložkom.

3. Tanek podplat

Da bi naša stopala pravilno delovala, morajo zaznavati, po čem stopamo in kaj se pod njimi dogaja. Trd in neprožen podplat nam tega ne omogoča, medtem ko bomo v bosonogih čevljih svet pod stopali zaznavali res intenzivno.

Za večino odraslih je to sprva nenavaden občutek, zato tudi tukaj velja: raje začni počasi in stopala postopoma navajaj. Če so tvoja stopala še vedno zelo občutljiva in ti je pretanka podplatna plast neprijetna, lahko v barefoot čevlje dodaš blažilne vložke.

4. Brez pete (zero drop)

Barefoot čevlji imajo v primerjavi s klasičnimi povsem raven podplat, brez kakršnekoli pete. Med debelino podplata spredaj in zadaj ni razlike – govorimo tudi o zero drop. Za zdravo telo je to prednost, saj že majhen dvig pod peto spremeni položaj težišča in prenese obremenitev bolj na sprednji del stopala. Telo mora ta premik nato kompenzirati, žal pa je ta kompenzacija pogosto nekakovostna in vodi v preobremenitve drugih delov telesa.

Za veliko večino ljudi bo odsotnost pete plus. Pozorne pa naj bodo ženske, ki dolgoročno nosijo izjemno visoke pete. Pogosto imajo skrajšane mečne mišice, ki potrebujejo nekaj časa, da se navadijo na novo dolžino. V takih primerih strokovnjaki za začetek priporočajo kompromisno obutev z majhnim dropom in seveda obisk fizioterapevta, ki pokaže, kako mečne mišice učinkovito raztezati.

Kdo naj bo previden in kdaj se barefootu raje odpovedati

Če si prepričan_a, da je stanje tvojih stopal in preostalega telesa povsem v redu, nimaš prekomerne telesne teže in nisi izrazito hipermobilen_na, lahko barefoot preizkusiš. Na začetku izberi vsaj malo razgiban teren, opazuj, kaj stopala počnejo in kako intenzivno delajo. Prav na zaznavanju stopal v prostoru in njihovi aktivnosti temelji celotna ideja barefoot obutve. Ne gre za modni trend, temveč bolj za življenjski slog in določeno filozofijo.

Če še vedno nisi prepričan_a ali veš, da stopala in telo niso v 100-odstotni kondiciji, poišči fizioterapevta, ki se ukvarja s problematiko stopal. Ta te bo celostno pregledal, predlagal primerne vaje ali gibalno aktivnost in priporočil, ali je barefoot zate primeren ali ne. Nekateri fizioterapevti ti lahko izdelajo tudi vložke po meri. Te lahko nato vstaviš v barefoot obutev – tako izkoristiš njene prednosti in hkrati stopala zaščitiš.

Če imaš že izrazito ali zelo bolečo deformacijo stopala, prirojeno razvojno napako ali na primer sladkorno bolezen, se o svojih stopalih in primerni obutvi vsekakor posvetuj s strokovnjaki – fizioterapevti ali zdravniki.

Obstajajo stanja, pri katerih hoja v barefoot čevljih res ni dobra ideja in lahko stanje stopal ter celotnega telesa občutno poslabša. Pri takih stanjih je treba stopala obravnavati individualno z izdelanimi pripomočki – vložki ali ortozami – in jih dopolniti z ustrezno obutvijo. Si vedel_a, da si je v takih primerih mogoče čevlje celo dati sešiti tako imenovano »na zavarovanje«?

Kaj lahko za svoja stopala naredim doma

1. Razgibaj stopala

Za gladek prehod na bosonogo obutev se je treba stopalom posvetiti. Takoj po prebujanju stopala razgibaj z nekaj preprostimi gibi, kot so kroženje v gležnju, vlečenje prstov k sebi in iztegovanje, krčenje, iztegovanje in razpiranje prstov. Te preproste vaje lahko izvajaš tudi večkrat na dan, še posebej, če imaš sedeče delo ali pri delu dolgo stojiš.

2. Navajaj stopala na mraz

V barefoot čevljih boš intenzivno zaznaval_a tudi temperaturne spremembe, predvsem mraz, kar je lahko za stopala, razvajena s toplimi nogavicami in čevlji, izziv. Zato je dobro stopala postopoma navajati in jih privajati na hladnejši občutek. Ni ti treba takoj v mrzlo roso ali sneg – dovolj je, da vključiš vsakodnevno izmenično prhanje in ga zaključiš s hladnejšo vodo.

Pomembno je, da se v barefoot čevljih giblješ. Mišice z delom proizvajajo toploto, zato te bo, če boš samo stal_a ali se malo gibal_a, verjetno zeblo. Vsaj delno lahko pomaga topel vložek iz ovčje volne ali drugega izolacijskega materiala.

3. Vključi razgiban teren

Zdrava, funkcionalna in pripravljena stopala kratkoročno zmorejo tudi hojo po trdem terenu. Kar jim res ne ustreza, je monoton in raven teren. Da bi stopala lahko delovala, potrebujejo raznolikost. Če je ni, delujejo le določene mišice ali mišične skupine, ki se hitreje preobremenijo, in pojavijo se lahko bolečine.

Zato strokovnjaki začetnikom priporočajo hojo po bolj raznolikem terenu. Poskusi travnik, vrt, gozd ali polje. Hodi počasi in opazuj, kako stopala delajo in kaj vse morajo narediti, da izravnajo neravnine. V notranjih prostorih vključi teren v obliki senzomotoričnih podlog, ROOTYRUG podlog ali majhne posode s kamenčki, ki jo lahko postaviš pod umivalnik in ob vsakem umivanju zob v njej na kratko stopicaš na mestu.

4. Spremeni način hoje

Večina ljudi je v klasičnih čevljih navajena bolj topotati ali stopala pasivno »ploskati« ob tla. Barefoot čevlji ti lahko pomagajo k boljši aktivnosti mišic stopal, vendar sami po sebi hoje ne bodo samodejno spremenili – to moraš narediti ti. Skrajšaj korak in upočasni. Zaznavaj teren pod stopali in to, kako stopala delajo. Pri odrivu vključi prste, predvsem palec. Če ti ne gre, poišči fizioterapevta, ki ti pokaže, kako.

5. Koristni pripomočki

Za trenutke počitka začni uporabljati adjustacijske nogavice, pri večjih težavah s stopali pa lahko poskusiš silikonske ločilnike prstov. Stopalom privošči nežno masažo z majhno žogico ali »ježkom«.

Nasvet za pogumnejše – vzemi teniško ali golf žogico in z njo povaljaj podplat. Na mestu, kjer začutiš zategnjenost, za trenutek vztrajaj. Stopala bodo nato bolj sproščena in pripravljena na naslednjo obremenitev.

Nekaj nasvetov za konec

  • Ne hiti. In ne samo pri hoji. Stopalom privošči čas – naj se na barefoot pripravijo in ga postopoma sprejmejo.
  • Skrbi za svoja stopala. Nosijo te vse življenje in rezervnih nimaš. Posveti jim nego, masiraj jih, sproščaj preobremenjene dele in aktiviraj tiste, ki so v slabih čevljih »zaspali«.
  • Če nisi prepričan_a, ali bi tvoja stopala prehod na barefoot zmogla, poišči strokovnjake – najbolje fizioterapevta, ki razume stopala in ve, kaj barefoot pomeni.
  • Primerne barefoot čevlje pojdi izbrat v fizično trgovino. Strokovnjaki ti bodo tam izmerili stopala in pomagali pri izbiri.

Mgr. Veronika Kristková

www.fyziobeskyd.cz, IG @fyziobeskyd_edu, FB @Fyzio Beskyd

Vodja fizioterapije terapevtskega in izobraževalnega centra Fyzio Beskyd s.r.o. 

 

 

Kam te bodo vodili naslednji koraki: