5 malenkosti, ki bodo tvojim stopalom pomagale bolj, kot misliš

Nimaš časa za vadbo? Nič hudega. Fizioterapevtka Darina Ungr razkrije pet malenkosti, ki jih zmoreš med umivanjem zob, kuhanjem ali delom. Ne vzamejo ti niti minute več.

Skoraj vsak to pozna: radi bi naredili nekaj dobrega za svoje telo, a dan je poln in za redno vadbo ne ostane niti pol ure. Pri stopalih to sploh ni nujno ovira. Zato smo se povezali s fizioterapevtko Mgr. Darino Ungr, ustanoviteljico ordinacije Fyzioterapie lidem v Plznu in projekta Fyzioterapie mamkám, ter jo vprašali, kako pomagati nogam tako, da to zmore res vsak. Veliko koristnih spodbud lahko namreč povsem naravno vključimo v dejavnosti, ki jih tako ali tako že počnemo.

Nega stopal ti ne rabi vzeti dodatnega časa

Stopala so pri stoji in hoji nenehno obremenjena. Sodelujejo pri ohranjanju ravnotežja in posredujejo stik celotnega telesa s podlago, po kateri hodimo. Tako kot pri drugih delih gibalnega aparata ima tudi tukaj smisel razmišljati preventivno. A večinoma se jim začnemo posvečati šele takrat, ko se pojavi bolečina ali druge težave.

»V ordinaciji pogosto srečujem ljudi, ki želijo narediti nekaj dobrega za svoje telo. Pogosto slišim, da nimajo časa za vadbo. Zato jim svetujem majhne spremembe čez dan, ki jih lahko priključijo dejavnostim, ki jih že počnejo,« pravi Darina Ungr.

Poglejmo, kako.

1. Stoja na eni nogi med umivanjem zob

Dve minuti zjutraj pri umivalniku sta idealna priložnost za trening ravnotežja. Pri stoji na eni nogi se oporna površina zmanjša in telo mora sproti reagirati na drobne spremembe položaja. Pri tem živčni sistem dela z informacijami vida, ravnotežnega sistema ter receptorjev v mišicah, sklepih in stopalu.

Začni na primer z 20–30 sekundami na vsaki nogi. Če ti je stoja lahka, lahko nogo, na kateri stojiš, rahlo pokrčiš ali pa se postaviš na mehkejšo podlago, na primer na zloženo brisačo.

Ni ti treba stremeti k najtežji različici. Če imaš z ravnotežjem težave, vadi blizu stabilne opore, da se lahko po potrebi primeš.

2. Del umivanja zob preživi v počepu

Isto dejavnost lahko izkoristiš tudi zvečer – tokrat za počep. Ta zahteva usklajeno delo gležnjev, kolen, kolkov in trupa, njegova globina pa je med drugim odvisna od gibljivosti gležnjev in kolkov, telesnih proporcev ter načina izvedbe.

Ni ti treba takoj več minut vztrajati v globokem počepu. Začni z nekaj počasnimi ponovitvami ali izberi le takšno globino, ki ti je prijetna. Če želiš počep uporabiti tudi kot spodbudo za gležnje in stopala, poskusi delati v globini, v kateri lahko celotni stopali ohraniš v stiku s tlemi brez bolečine in izrazitih kompenzacijskih gibov.

3. Doma del dneva hodi bos/a

Če je zate varno in prijetno, poskusi doma odložiti copate in tudi nogavice. Hoja bos/a se z biomehanskega vidika razlikuje od hoje v običajni obutvi. Stopalo ni omejeno z zgornjim delom čevlja, prsti imajo več prostora, podplat pa dobiva bolj neposredne informacije o podlagi, po kateri se gibljemo.

To pa ne pomeni, da je bosonoga hoja samodejno primernejša za vsakogar, niti da moraš takoj opustiti vso obutev. Če si navajen/a večino dneva preživeti v bolj čvrstih čevljih, začni postopno in preprosto doma. Poskusi izmenjevati različne podlage, na primer les, preprogo ali ploščice. Nogavice niso noben problem, a če jih odložiš, stopalu omogočiš bolj neposreden stik s podlago.

Večja previdnost je potrebna pri ljudeh z zmanjšano občutljivostjo stopal, z izrazito bolečino, poškodbo ali večjim tveganjem za poškodbe kože.

4. Senzomotorična podloga pod stopali

Podplat stopala vsebuje veliko receptorjev, ki živčnemu sistemu sporočajo, kakšen je stik s tlemi. Eden od načinov, kako te občutke popestriti, so strukturirane površine. Raziskave kažejo, da lahko sprememba dražljajev s podplata vpliva na način, kako telo uravnava ravnotežje.

Podlogo lahko položiš pred kuhinjski pult, k umivalniku, v prho ali pod stopala pri višinsko nastavljivi mizi. Lahko pa si jo daš pod stopala tudi, ko sediš.

To pa ne pomeni, da bo učinek večji, če izbereš tršo ali bolj bolečo površino. Podloga naj bo prijeten dodatek raznolikim dražljajem čez dan. Ni treba na njej stati dolgo niti je dojemati kot nadomestilo za ciljno vadbo. 

5. Prstom v čevlju privošči dovolj prostora

Velik del dneva so naša stopala v čevljih, zato se splača pogledati tudi njihovo obliko. Čevlji naj ustrezajo velikosti in obliki stopala, predvsem pa naj prstom pustijo dovolj prostora. Preozek sprednji del (toe box) lahko spreminja njihov položaj in povečuje pritisk v sprednjem delu stopala.

Pri izbiri zato ne glej le številke. Preveri, ali imajo prsti dovolj prostora po dolžini in širini ter ali niso stisnjeni skupaj. Raziskave kažejo, da oblika sprednjega dela vpliva na porazdelitev pritiska v predelu prstov in sprednjega dela stopala. Dolgotrajno nošenje zelo ozke obutve se povezuje tudi z večjo pojavnostjo nekaterih deformacij, na primer hallux valgus (vbočen palec), čeprav pri njihovem nastanku sodeluje več dejavnikov.

Prav zato so nastali barefoot čevlji. Prepoznaš jih po tankem in prožnem podplatu, brez dvignjene pete (zero drop) in z dovolj prostornim sprednjim delom (toe box), v katerem se prsti lahko naravno razprejo. Če nisi prepričan/a, kako izbrati prave, poglej članek Kako si pravilno izmeriti stopalo in zakaj barefoot čevlji potrebujejo nadmero.

In še en pomemben nasvet za konec: če prehajaš iz čvrste in podporne obutve na minimalistično ali barefoot, pojdi počasi. Gre za spremembo mehanske obremenitve in telo lahko potrebuje čas za prilagoditev.

Zakaj imajo majhne spremembe smisel?

Največja prednost drobnih navad je njihova preprostost. Ni ti treba iskati posebnega časa za dodatni trening – gibalni ali senzorični dražljaj preprosto dodaš dejavnosti, ki jo čez dan tako ali tako opravljaš.

Vendar jih ne jemlji kot nadomestilo za ciljno vadbo tam, kjer je ta potrebna. Lahko pa povečajo količino naravnega gibanja in raznolikih dražljajev čez dan ter lažje postanejo redni del tvojega ritma.

Kaj lahko preizkusiš že danes?

• Med umivanjem zob izmenjuj stojo na desni in levi nogi.
• Naredi nekaj počasnih počepov ali pa v počepu za trenutek vztrajaj.
• Bodi del dneva doma bos/a.
• Postavi strukturirano podlogo tja, kjer pogosto stojiš ali sediš.
• Pri čevljih, ki jih najpogosteje nosiš, preveri prostor za prste.

Ni ti treba začeti z vsem naenkrat. Ta teden izberi eno malenkost in jo poskusi redno vključiti v svoj dan. Nega stopal ni nujno še ena postavka na seznamu obveznosti – pogosto je dovolj, da izkoristimo situacije, ki so v našem dnevu že povsem naravno prisotne.

Članek je nastal v sodelovanju z Mgr. Darino Ungr. Darina je fizioterapevtka in ustanoviteljica ordinacije Fyzioterapie lidem v Plznu ter projekta Fyzioterapie mamkám. V svoji praksi se posveča fizioterapiji in diagnostiki gibalnega aparata, vključno s stopali. Več o Darini najdeš na fyzioterapielidem.cz in fyzioterapiemamkam.cz.

Kam te bodo vodili naslednji koraki?

• Neravne površine: pot do poživljenega doma in močnejših stopal
• 6 razlogov, zakaj nositi barefoot čevlje, in kaj pomeni barefoot
• Kako si pravilno izmeriti stopalo in zakaj barefoot čevlji potrebujejo nadmero