Kako po porodu spet priti v formo: pripravljaj se že v nosečnosti in nadaljuj v poporodnem obdobju

Človeško telo se razvija in spreminja vse življenje ter se nenehno prilagaja zunanjemu in tudi notranjemu okolju. Naša drža in gibalni vzorci so stalno pod vplivom številnih dejavnikov, kot so dihanje, drža, način in ritem življenja, delo, ki ga opravljamo, ter ali in s katerim športom se ukvarjamo. V življenju na nas negativno ne vplivajo le poškodbe, operacije ali bolezni, temveč predvsem naše psihično počutje in stres. 

Zakaj se je dobro na nosečnost pripraviti tudi fizično

Nosečnost v razmeroma kratkem obdobju devetih mesecev prinese precej velike spremembe (ne le) za gibalni aparat. Če je imela ženska pred zanositvijo skrite motnje gibalnega aparata, se te zelo pogosto pokažejo prav med nosečnostjo. Ko se naučimo svoje telo zaznavati in z njim delati že pred zanositvijo, se lahko veliko lažje prilagodimo spremembam, ki nastopijo v nosečnosti. In se tudi po porodu lažje in hitreje vrnemo v formo. 

Optimalne drže, pravilnega vključevanja trebušne stene, prepone in drugih globokih mišic trupa bi se v idealnem primeru morali naučiti že pred zanositvijo. Aktivna stabilizacija trupa nam zagotovi ne le odlično oporo hrbtenici (preprečevanje bolečin v hrbtu), boljšo prekrvavitev notranjih organov (preprečevanje refluksa in zaprtja), temveč tudi boljše delovanje mišic medeničnega dna (neboleča menstruacija, preprečevanje inkontinence). 

Delo na gibalnem aparatu pred zanositvijo lahko pomaga preprečiti nastanek bolečin gibalnega sistema v nosečnosti in po porodu. Dobro stanje in funkcija trebušne stene sta preprečevanje nastanka razmika oziroma diastaze ravnih trebušnih mišic. Optimalna mišična nastavitev nam pomaga ohranjati gibalni aparat v dobri kondiciji, kakovostna aktivacija trebušnih mišic in mišic medeničnega dna pa med drugim prispeva tudi k bolj gladkemu poteku poroda. 

Spremembe na telesu ženske med nosečnostjo – fiziološke in patološke 

V nosečnosti naše telo v kratkem času doživi zelo intenzivne spremembe:

• Zaradi rastočega trebuščka in naraščajoče teže se spremeni težišče telesa in poglobi ledvena lordoza (neravnovesje med ledvenimi mišicami, ukrivljenost hrbtenice).
• Zaradi povečanja prsnih žlez se spremeni celotna dinamika prsnega koša, ramena pa se pomaknejo naprej.
• Prsni koš preide v vdihovalni položaj in dihanje postane plitvo. 
• Hormonske spremembe povzročijo znižanje napetosti vezivnih struktur in povečanje ohlapnosti (laksnosti) vezi. Zmanjša se napetost vezi na stopalu, medenica se razrahlja in se pripravlja na porod dojenčka.
• V predelu trebušnih mišic pride do fiziološkega razmika (diastaze) sredinske linije (linea alba) ravne trebušne mišice.
• Mišice medeničnega dna kljubujejo veliki teži trebuščka z dojenčkom.

Pri nosečnicah se zelo pogosto pojavijo bolečine v hrbtu, medenici in druge disfunkcije, ki na videz niso povezane z nosečnostjo in veljajo za „normalno“ stanje v tem obdobju. Veliko zapletov pa znamo razmeroma uspešno reševati z dobro vodeno fizioterapijo in vadbo.

Glavni cilji fizioterapije pri nosečnicah in priprava na porod

Glavni cilj fizioterapevta pri skrbi za nosečnico je:

• Pomagati ženski izboljšati zaznavanje lastnega telesa. 
• Vzpostaviti pravilno mišično napetost in fiziološko dihanje kot preventivo pred težavami in bolečinami gibalnega aparata (preprečevanje bolečin v hrbtu, kolčnih sklepih, križno-črevničnih sklepih, sramni kosti, trtici ali stopalih). 
• Naučiti žensko zaznavati medenično dno in skrbeti za stopala. 
• Z vajami sprostiti kolčne sklepe in prsni koš. 
• Z žilno gimnastiko in pravilnim nameščanjem telesa preprečiti nastanek krčnih žil in otekanje okončin.
• Ustvariti dojenčku v trebuščku prostor, kjer se lahko sprosti ter čuti več opore in varnosti.

Ko se porod približuje, pri fizioterapiji ciljno sproščamo mišično napetost prepone in vadimo polno dihanje v trup. Moč prepone nato mamica uporabi tudi pri samem porodu (druga porodna doba) za potisk dojenčka na svet. Nadalje vadimo ciljno sproščanje medeničnega dna v okviru priprave na porod (skrajšanje prve porodne dobe). Posvečamo se učenju položajev porodnice v povezavi z dihanjem, tehnikam, ki podpirajo tonizacijo maternice med porodom, ter preprečevanju neugodnega položaja in vstavljanja ploda.

Skrb za telo takoj po porodu 

Po naravnem porodu po vaginalni poti ali po carskem rezu je naš glavni cilj zagotoviti funkcionalno stanje trebušne stene s pomočjo preponskega dihanja in vzravnave celotne hrbtenice. Z zavestnim delom na gibalnem aparatu začnemo 12–24 ur po porodu. Naš prednostni cilj je tudi pospešiti krčenje maternice in doseči njeno pravilno lego. Z lahkimi vajami za zgornje okončine podpiramo aktivacijo prsnih mišic in spodbujamo laktacijo. 

Že v porodnišnici lahko po vaginalnem porodu vadimo osnovno preponsko dihanje, da pomagamo razgibati prsni koš, ki je bil med nosečnostjo utesnjen. Dihanje ne sme biti naporno; nasprotno, poskušamo dihati v celoten trup (naprej, nazaj in v stran). Prsni koš se širi v vse smeri. Pogosta napaka je dihanje samo v trebuh ali pa v prsni koš z dvigovanjem ramen proti ušesom. Tako pride do nepotrebne preobremenitve pomožnih vdihovalnih vratnih in prsnih mišic. 

Naš naslednji cilj v naslednjih dneh je, da prepono (prsni koš) postavimo vzporedno nad medenično dno (medenico) in hrbtenico čim bolj vzravnamo. To držo nato treniramo stoje, sede in tudi pri sklanjanju nad posteljico dojenčka. Že v bolnišnici lahko vadimo pravilno rokovanje z dojenčkom in pravilno držo pri nošenju. Osredotočimo se na nastavitev medenice – da ne pada naprej in da se ne usločimo v ledvenem delu hrbtenice. Izogibamo se dvigovanju dojenčka iz globokega predklona „z hrbtom“ na iztegnjenih rokah. Namesto tega celoten gib izvedemo prek počepa in s pomočjo moči spodnjih okončin, z vzravnanim hrbtom pa se nato dvignemo v stojo. 

Že od prvih možnih trenutkov po porodu s carskim rezom je pomembno „zavedanje“ svoje brazgotine. Na brazgotino lahko previdno položimo dlani (tudi čez prevezo) in se dotikamo celotnega trebuščka. Stik dlani pomaga ne le pri boljšem krčenju maternice, temveč toplota dlani v telesu sproži tudi regenerativne procese. Če ti je brazgotina sprva tuja in ti je neprijetno, da se je dotikaš, priporočamo, da za pomoč prosiš partnerja. 

Takoj po porodu lahko začneš z dihanjem v prepono in medenično dno, in ga tako postopoma začeti zaznavati. Pravilna aktivacija stabilizacije trupa pomaga zmanjšati tlačne in vlečne sile, ki delujejo na brazgotino. Prvi dan po porodu si ženska brazgotino oprha in temeljito osuši, s tem pa nadaljuje skozi celotno poporodno obdobje. Za pravilno celjenje brazgotine je pomembno redno praznjenje mehurja in odvajanje blata. Dobra izbira je pitje čajev s spazmolitičnim učinkom (snovi, ki sproščajo krče – plahtica ali malinov čaj). Ob vsaki spremembi položaja ali močnem kašlju je na začetku dobro brazgotino zaščititi s podpornim pritiskom dlani, da preprečimo povečano obremenitev.

Kot zelo koristno – ne le po porodu s carskim rezom, temveč tudi po vaginalnem porodu – se izkaže povijanje trebuha s šalom ali rahlo stiskanje z elastičnim pasom, ki hkrati podpira krčenje maternice in preprečuje pretirane vleke v trebušni votlini. Samo brazgotinico na začetku nežno mažemo s kremami na osnovi vlažnega celjenja. Po 2–3 tednih jo negujemo s silikonskimi geli, ki brazgotino hidrirajo in podpirajo tvorbo kolagena. V prvih nekaj mesecih je priporočljivo nositi spodnje perilo z višjim pasom, ki z robom ne draži brazgotine. Enako velja za hlače, zato priporočamo bolj ohlapna krila z višjim pasom ali obleke.

Zelo priporočljivo je, da se 4–5 tednov po porodu s carskim rezom naročiš pri fizioterapevtu, ki te bo naučil, kako za brazgotino čim bolje skrbeti, in s tabo pregledal osnovne vaje.

Kdaj začeti ciljno krepiti trebušne mišice in čemu se po porodu pri vadbi izogniti 

V poporodnem obdobju in po prihodu domov čim več počivamo. Telesu pustimo, da se regenerira. Privoščimo si gibanje in hojo na svežem zraku. Za boljšo nastavitev trupa in stabilnost ledvene hrbtenice lahko uporabimo povijanje ali elastični pas za trebušček.

V obdobju šestih tednov po porodu čim pogosteje ležimo na trebuhu, in sicer zaradi boljšega krčenja maternice, ter nadaljujemo s treningom preponskega dihanja in nastavitve trupa pri običajnih dnevnih opravilih. Izogibamo se vadbi ravnih trebušnih mišic z vajami tipa „trebušnjaki“. Pri klasičnih trebušnjakih v večini primerov pride do izrazite aktivacije površinskega trebušnega pritiska in upogibanja kolčnih sklepov. Tako nastane neenakomerna in neuravnotežena napetost trebušne stene in hrbtnih mišic, s tveganjem za nastanek ali poglobitev funkcionalne ali strukturne diastaze.

Primerneje je enakomerno aktivirati celoten trup skupaj s prepono, trebušnimi mišicami, hrbtnimi mišicami in medeničnim dnom. Kako hitro se bo trebušna stena po porodu skrčila in „učvrstila“, je odvisno od genetsko pogojene elastičnosti veziva in mišic, povečanja telesne mase v nosečnosti, stanja trebušne stene pred in med nosečnostjo ter tudi od poteka samega poroda (po vaginalni poti ali s carskim rezom).

S ciljno stabilizacijsko vadbo trebušnih mišic začnemo v razponu 5–8 tednov po porodu. Tudi tukaj je vse odvisno od stanja in funkcionalnosti gibalnega aparata posamezne ženske. Če nisi prepričana glede izvedbe in primerne obremenitve vaj, priporočamo obisk fizioterapevta. Ta te bo podrobno pregledal, izvedel ustrezno terapijo in te naučil osnovnih načel pravilne fiziološke vadbe. 

Pomen pravilne drže pri rokovanju z dojenčkom 

Vsakodnevno rokovanje z dojenčkom predstavlja ogromno obremenitev za naš hrbet. Veliko svežih mamic ima močne bolečine v ledvenem delu hrbtenice, vratu, glavi ali pa jim bolečina izžareva pod lopatice in v roke. Nastanku teh težav pa se da učinkovito preprečiti.  

Pozorna bodi na:

• Ustrezno držo trupa in spodnjih okončin z vzravnanim hrbtom, izogibanje izrazitemu usločanju ledvene hrbtenice ter potiskanju ramen in glave naprej. 
• V stoji in pri gibanju z dojenčkom v naročju si zavedati aktivacije trupa in drobnih mišic stopal. 
• Prsni koš s prepono postaviti vzporedno nad medenico. 

Pri idealnem nošenju dojenčka imamo trebušno steno naravno aktivno. Prepona lahko v tej drži pravilno opravlja svojo dihalno in stabilizacijsko funkcijo, nastali znotrajtrebušni tlak pa ustvari odlično oporo za hrbet. 

Prav tako je pomembno, da ta načela upoštevamo in uporabljamo tudi pri nošenju dojenčka v nosilki ali šalu, t. i. „ergonomskem nošenju“.

Nosečnost in barefoot

Izkušnja Andree Součkove, soustanoviteljice naBOSo

Nosečnost je za žensko čudovito obdobje, a je super, če se nanjo tudi pripraviš. Jaz sem pred nosečnostjo veliko športala, predvsem sem tekla in delala crossfit. Žal mi je bilo prve tri mesece zelo slabo, poleg hoje nisem mogla početi ničesar in kondicija je strmo padla. Ko mi je začelo biti bolje, sem kontaktirala osebno trenerko Lucko Barnáš. Pod njenim vodstvom sem vadila z lastno težo, pa tudi na napravah ali TRX 2x na teden. Zdelo se mi je kot odlična vzdrževalna vadba za ohranjanje mišičnega spomina in kondicije, saj je porod fizično precej zahteven in če smo fit, je lažje. 

Tek mi žal ni šel, ni mi bilo prijetno, sem pa poskušala enake razdalje prehoditi. Tudi raztezala sem se in občasno vključila nosečniško jogo. Že približno na polovici nosečnosti sva s partnerjem obiskala tečaj nežnega rojstva, kjer sva se pripravljala na porod. Te tečaje res priporočam. Nato sva si izbrala dulo Andrejko Kapitánovo in z njo nadaljevala priprave. Porod je bil dolg, zahteven in se je končal s carskim rezom. V poporodnem obdobju sem čim več počivala, hodila na sprehode, nato pa sem spet začela vaditi z lastno težo – pravzaprav vaje, ki sem jih poznala z Lucko – in jih postopoma dodajati. Veliko sem opazovala svoje telo. 

Spet sem začela teči – najprej izmenično tek in hoja, potem že spontano – vse se je hitro vrnilo v prvotno stanje (in to kljub temu, da sem pridobila 25 kg). Tekla sem z vozičkom Thule in ga res priporočam vsem. Z njim se da tudi vaditi, na primer izpadne korake, počepe, se malo zapeljati, malo poteči, najti klop in narediti nekaj sklec ipd. Super so tudi vadbe z vozički; priporočam našo sorodno dušo Mamasport. Mislim, da se vsak gib v nosečnosti in po poporodnem obdobju šteje. Izboljša razpoloženje in vse gre lažje. Tako ali tako boš z vozičkom zagotovo šla ven. 

Priporočilo za tiste, ki želite z barefoot obutvijo začeti v nosečnosti

V nosečnosti priporočam, da začneš počasneje, kot bi začela pred nosečnostjo. Obuj čevlje za 20 minut na sprehod in opazuj svoje telo. Velika prednost, če ti bodo noge otekale, sta širina in lahkotnost barefoot obutve. Osebno bi za to obdobje priporočila znamko leguano, zaradi mestnega videza in mehkejšega podplata. Dodatna prednost je zero drop, torej razlika med višino pete in sprednjim delom stopala, kar pomaga stabilizirati telo, ki se mu je zaradi trebuščka spremenilo težišče. 

V barefoot obutvi se pri hoji naravno aktivira celotno stopalo in mišice medeničnega dna, katerih kakovost je močno odvisna od kakovosti stopal. 

Kdaj z otrokom obiskati fizioterapevta

Obiska fizioterapevta ne bi smeli izpustiti starši z otroki, pri katerih obstaja sum na asimetričen razvoj (npr. preferenca obračanja glavice, nekakovostna opora na trebuščku ipd.), ortopedsko napako, nevrološko obolenje, popkovno kilo ali pri otrocih s pojavom trebušnih kolik.

Za zapis nasvetov za mamice se zahvaljujemo mag. Lenki Vojtovič, soustanoviteljici KINISI – Center fizioterapije, s katerim naBOSo dolgoročno sodeluje.

Kam bodo vodili tvoji naslednji koraki?

• Diastaza – razmik trebušnih mišic se lahko tiče vsakogar, ne le žensk po porodu
• Od prvih otroških korakov do zdravih in močnih stopal: vodič za izbiro prvih čeveljčkov
• Zakaj izbrati barefoot obutev, kako jo izbrati in nositi
• Kako si pravilno izmeriti stopalo in zakaj barefoot čevlji potrebujejo dodatek