Kako pravilno hoditi v barefoot čevljih: doživi hojo kot po oblačku

Pravilna hoja je prava umetnost. O tem bi ti lahko pripovedoval vsak fizioterapevt, ortoped, trener – in pravzaprav vsak, ki rešuje zdravstvene težave, povezane s hojo ali telesno držo. Pravilno hoditi namreč ni kar tako. Poskusi pomisliti, kdaj si nazadnje zares zaznal/-a gibe svojega telesa, se osredotočil/-a na aktivacijo pravih mišic, pazil/-a na vzravnan hrbet, ramena rahlo nazaj, odprt prsni koš, svoje dihanje in položaj stopal …

Je bilo to danes? Potem čestitamo – bodi ponosen/-na nase.

Se ne spomniš več? Nič hudega. Skupaj osvežimo osnovna pravila pravilne drže pri hoji, da boš lahko stvari popravil/-a. In mislimo na hojo v barefoot čevljih, ker je to prava, zdrava izbira za tvoja stopala in telo.

Prvič v barefoot čevljih

Če si se odločil/-a preizkusiti barefoot, si na pravi poti k zavedanju svojih (dobrih in slabih) gibalnih vzorcev in k prebujanju mišic, ki so do zdaj spale – in to ne le na nogah in stopalih, temveč po celem telesu. Kmalu boš to občutil/-a sam/-a – že pri prvih korakih. Ugotovil/-a boš, koliko mišic je pri hoji v običajni obutvi do zdaj »lenarilo«; hoja bos ali v barefoot čevljih jih prebudi in jih prisili, da se spet postavijo pokonci in delajo.

Zato te lahko po prvih kilometrih bolijo noge – to je v redu. Kmalu se bodo navadile, brez skrbi. In odprl se ti bo povsem nov pogled na zaznavanje sveta glede na teren, po katerem hodiš. Spremembo boš najlažje občutil/-a v gozdu. Tudi na kamniti poti – a s tem ne hiti.

Prehoda iz običajne obutve na barefoot ni treba jemati preveč strogo. Ne hiti. Preizkusi nove čevlje in z njimi tudi nov način hoje. Na začetku jih nosi na krajših odsekih, idealno v naravi. Daj svojim nogam čas, da okrepijo dolgo neuporabljene mišice. Telo ti bo hvaležno, ti pa boš v hoji še bolj užival/-a.

Če se z idejo o barefoot šele spogleduješ ali izbiraš svoje prve čevlje, ti lahko pomaga članek Vodnik za izbiro barefoot obutve.

Naš nasvet: masiraj svoja stopala. Stimulacija stopal ti ne pomaga le pri prehodu na barefoot čevlje, ampak ti lahko izboljša (mirno vsak) dan. Stopala so vstopna vrata v naš živčni sistem, ki nenehno pošilja signale možganom. Ti jih na podlagi tega ocenjujejo in dajejo ukaze gibalnemu aparatu – s tem pa usmerjajo naše gibanje. Več dražljajev kot možgani dobijo iz živčnih končičev v stopalih, natančneje koordinirajo naše telo. Stimulaciji stopal se temeljito posveča znamka NABOSO Technology.

Korak za korakom: kako hoditi v bosonogih čevljih?

To si že slišal/-a tisočkrat, morda tudi poskusil/-a – »hoditi v barefoot čevljih je drugače kot v običajni obutvi«. Si pa razmišljal/-a, v čem in kako? Naš gibalni vzorec s seboj nosi dolgoletne navade iz hoje v običajnih čevljih, ki stopalu ne dajejo toliko prostora in ne ponujajo prožnosti podplata kot barefoot čevlji. Naučiti se pravilno hoditi v barefooth je nekaj podobnega kot naučiti se drugače dihati. Na začetku je treba poskušati, izpopolnjevati, razmišljati in prisluhniti svojemu telesu – ono te bo že usmerilo na pravo pot.

Poglejmo nekaj osnovnih pravil, na katera je dobro misliti:

1. Pravilna drža

Skratka: vse se začne pri glavi in konča pri peti. Pri urah joge pogosto slišiš: »podaljšuj se s temenom proti stropu«. Poskusi. Kot da bi imel/-a na zadnjem delu glave privezan balon, ki te vleče navzgor. Tako poravnaš tudi brado rahlo navzdol. Osredotočanje na ta položaj glave te bo skoraj neopazno vodilo k vzravnanju celega telesa.

Torej: poravnaj glavo, zravnaj hrbtenico, poravnaj ramena nazaj, rahlo odpri prsni koš, aktiviraj jedro (potegni popek navznoter), podvij medenico, poravnaj noge in začuti tiste štiri čarobne aktivacijske točke opore na stopalu:

• sklep pod palcem
• sklep pod mezincem
• dve točki pod peto (na vsaki strani ena)

Je delovalo? Da si se samodejno vzravnal/-a, ne glede na to, kaj ravno počneš? Dovolj je, da se na to spomniš nekajkrat na dan. Mimogrede – ta štiritočkovni sistem opore te bo držal tako pri dvigovanju stotih kilogramov v fitnesu kot pri čakanju na avtobus ali v vrsti pri blagajni.

Zakaj so štiri točke opore na stopalu boljše kot tri, o katerih pogosteje slišiš? Ker si peta zasluži več. Z več opore v peti, ko se teža ne porazdeli na eno točko na sredini, temveč na dve skrajni, stopalo bolje deluje in je stabilnejše. Poskusi.

Če bi med vsakodnevnimi opravili mislili na pravilno poravnavo celega telesa, bi bil to velik korak za človeštvo – preprečili bi marsikateri obisk pri ortopedih, fizioterapevtih in podiatrih. A to je prevelik cilj. Začnimo počasi: recimo tako, da vsako jutro zavzameš pravilno držo celega telesa in v njej nekajkrat globoko vdihneš, izdihneš in se nasmehneš. Jutranji ritual kot iz učbenika. Prijetno jutro ti zažene prijeten dan.

2. Krajši korak

»Prilagoditev dolžine koraka je zelo pomembna za pravilen pristanek stopala. Daljši kot je korak, slabši je položaj stopala pri pristanku in do prvega stika pride na mestih zunaj maščobne blazinice. Ta maščobna blazinica je pod petnico in je namenjena blaženju udarcev in vibracij pri hoji. Pri običajni obutvi je drop ali višji podplat, ki sicer blaži, a stopalu odvzame njegove naravne lastnosti. Poleg tega pride do drugačnega prenosa vibracij. Ko se sezujemo, se mora stopalo znova prilagoditi svoji naravni funkciji blažilca – in to ni vedno enostavno,« pravi Bc. Edita Prošková.

Razlika med kratkim in dolgim korakom se najlažje opazi pri teku. Daljši koraki neposredno vabijo k pristanku na peto. Nasprotno pa krajši koraki, vodeni pod telo, pustijo prostor za pravilen pristanek prek blažilne petne blazinice (včasih celo prek sredine stopala) in za prehod vse do konic prstov.

Bosonogi čevlji ti ne bodo dovolili, da bi »topotal/-a«. Kmalu boš ugotovil/-a, da to boli. Ali pa te bodo malo kasneje začela boleti kolena. Zato se raje poskusi naučiti pravilno stopati s krajšimi koraki.

»Majhen pripomoček za barefoot začetke je, da pri hoji postavljaš stopala pod sebe. Tako se korak samodejno skrajša in telo bo imelo tendenco stopati na blazinico pod peto in na celotno stopalo,« pravi Bc. Edita Prošková.

3. Pristanek in odriv

Trditev »v barefooth stopaj na prste« je mit. Pri vijuganju med vejami v gozdu morda, v običajnem terenu pa ne – iz tebe ne bo baletnik/-ca. Pri hoji v barefooth stopaš na peto, a pozor – enakomerno na celotno petno blazinico. Nato postopoma prenašaj težo prek sredine stopala naprej do prstov, ki jih pritisneš v tla in se od njih odrineš v naslednji lahkoten korak. Prsti so usmerjeni naravnost v smer hoje. Odriv poteka prek prstov.

Bos in v barefooth se trem opornim točkam na stopalu pridružijo tudi prsti. Ko imajo dovolj prostora, postanejo odlični pomočniki tako pri stoji kot pri hoji. Se spomniš, kdaj si se nazadnje osredotočil/-a na uporabo prstov na nogah? V običajni obutvi to zaradi pomanjkanja prostora pogosto sploh ne gre.

Se da v barefoot čevljih hoditi narobe?

Žal se da. Čeprav so to čevlji, popolnoma prilagojeni naravni hoji, se lahko zgodi, da je človek tako navajen hoditi nepravilno, da te napake prenese tudi v svoje barefoot začetke. Ni dovolj zamenjati vrste obutve – spremeniti je treba tudi gibalne vzorce in vsaj na začetku biti pozoren/-na na svoje gibanje, hoditi zavestno. Telo bo nove navade kmalu vzelo za svoje.

Na kaj biti pri hoji v barefooth pozoren/-na?

• Drža telesa, sključena hrbtenica
• Topotanje, pristanek na rob pete
• Pristanek na prste
• Pri odrivu se stopalo obrača navznoter ali navzven

Velika tema so valgus gležnji in kolena v X. Tej temi smo se podrobno posvetili v našem podcastu naBOSo mluVÍ.

Prisluhni svojemu telesu, zaupaj občutkom

Zdaj o osnovah hoje v barefoot obutvi veš vse bistveno. Upamo, da te plaz informacij ni odvrnil. Vzemi to raje kot navodilo in priporočilo – tvoje telo te bo samo usmerilo, kako naprej. Pri prvih bosih korakih, prvih kilometrih, prvih klancih in gozdnih stezah ali na betonu – vedno zaznavaj svoje telo, noge, stopala. Razmišljaj, kako se telo uči sodelovati z že dolgo pozabljenim načinom hoje in z raznolikim terenom.

Odkrivaj. Raziskuj. Uživaj.

Če te začne kaj boleti, zagotovo poišči vzrok. Morda gre za napačen vzorec hoje. Spremeniti ustaljene navade ni kar tako. Telo se mora navaditi in naučiti. Če pa gre za neprijetno ali dolgotrajno bolečino, se raje obrni na strokovnjaka. Morda imaš v bližini koga, s katerim naBOSo dolgoročno sodeluje in si ga že srečal/-a v naših podcastih naBOSo mluVÍ.

Želimo ti veliko srečnih bosih kilometrov!

Kam te bodo vodili naslednji koraki:

• Ohrani stopala v formi: preproste vaje, ki ti bodo pomagale
• 6 razlogov, zakaj nositi barefoot čevlje, in kaj pomeni barefoot
• PODCAST: Zuzana Novotná aka Medička mudruje: pomen spanja in non-toxic življenje
• PODCAST: Mgr. Veronika Kristková iz Fyzio Beskyd: prehod na barefoot in kako vpliva na naše zdravje