Nasveti za nego stopal v nosečnosti: preventiva, vaje, primerna obutev

Nosečnost je obdobje v življenju ženske, ko se vse dinamično spreminja iz dneva v dan. Te spremembe zadevajo tudi stopala, ki so temelj človeškega telesa. Povezana so s pravilno aktivacijo globokega stabilizacijskega sistema hrbtenice. Na stopalih se začnejo mišične verige, ki določajo položaj celotne spodnje okončine, vključno z medenico, in vplivajo na držo telesa. Zato stopalom v nosečnosti nameni posebno pozornost.

Spremembe v nosečnosti

Med nosečnostjo se mora žensko telo prilagajati povečani obremenitvi. To je posledica naraščajoče telesne teže, večjega trebuščka in povečanega krvnega obtoka. Spremeni se težišče telesa in tudi gibalni vzorci.

Pomembno vlogo ima hormon relaksin, ki sprošča vezi – predvsem v predelu medeničnega obroča. Raven hormona vpliva tudi na stopala, zato lahko pride do preobremenitve plantarne fascije.

V ambulanti ženske pogosto povedo, da so se jim med nosečnostjo ali po porodu stopala povečala – tako v dolžino kot v širino. Najpogostejše težave v nosečnosti na področju stopal so bolečina v peti in v prečnem stopalnem loku v predelu glavice druge stopalnice.

Nepravilna drža telesa v nosečnosti

• stopala usmerjena navzven
• oslabljeni stopalni loki
• kolaps spodnjega skočnega sklepa navznoter
• kolena so »zaklenjena« (potisnjena nazaj)
• medenica gre v anteverzijo (nagib nazaj)
• pretirano usločenje v ledvenem delu
• položaj maternice se spremeni v decentričen položaj
• trebušček je sproščen/potegnjen naprej in navzdol
• zaobljen hrbet v prsnem delu
• nezadostno delovanje prepone v posturalni in dihalni funkciji
• protrakcijska drža ramen (ramena potisnjena naprej)
• pomik glave naprej

Optimalna drža telesa v nosečnosti

• os stopal je usmerjena naravnost
• sredina »odklenjenih« kolen je nad osjo stopala (os med 2. in 3. prstom)
• nevtralen položaj medenice
• aktiven globoki stabilizacijski sistem hrbtenice in funkcionalna prepona
• vzravnana drža hrbtenice
• ramena in lopatice so v centriranem položaju

Funkcionalna stopala v nosečnosti

Kakovostna opora in odriv iz aktivnega stopala sta pomembna za vzravnano držo in nošenje telesa v vertikali.

Ženska bi morala zaznati, kako stoji. Idealno je stopalo nastaviti tako, da se lahko enakomerno opre na štiritočkovno oporo. Gre za točko pod osnovnim sklepom palca, mezinca ter notranji in zunanji del pete.

Pri nosečnicah pogosto vidimo, da nimajo aktivne opore prek prstov na nogah. To vpliva na položaj medenice, ki se nagiba nazaj, s tem pa povzroča usločenje v ledvenem delu.

In obratno: če ženska uporablja prste na nogah za oporo in odriv, pride do stabilizacije gležnja, optimizira se tonus in nastavitev celotne spodnje okončine. Medenični obroč se centrira, hrbtenica se vzravna in učinkovito se aktivira globoki stabilizacijski sistem hrbtenice (predvsem notranje mišice medenice, spodnji del trebuha in prepona). Maternica se začne centrirati, dojenček pa dobi impulz, da se namesti v optimalen položaj.

Hoja bodočih mamic naj se ne začne z ostrim pristankom na peto, temveč občutkovno bolj na celotno stopalo. Noge naj bodo odzivne in naj pravilno delujejo. Prisotna sta opora in odriv prek prstov, korak je krajši in mehkejši.

Čemu se v nosečnosti izogibati:

• neprimerna obutev, visoke pete
• dolgotrajno stanje, sedenje
• nošenje težkih stvari

Kaj si v nosečnosti privoščiti

Hoja bos je v nosečnosti zelo primerna. Stopala imajo dovolj prostora in dražljajev. Hoja bos je za telo naravna, žensko poveže z zemljo, jo »ozemlji«. Hoja naj bo zavestna in v okolju, kjer ne grozi poškodba.

Preventiva in pomoč pri boju proti otekanju je vadba tako imenovane žilne gimnastike – nameščanje spodnjih okončin v dvignjen položaj.

Primerne gibalne aktivnosti in vaje

Za domačo vadbo stopal so dobra izbira pravilno izbrani pripomočki. Za sprostitev stopal je odličen na primer Neuro Ball. Uporablja se kot masažna žogica ali pa ga lahko razdeliš na dve polobli in z njima nežno sproščaš zakrčene dele stopal. Nosečnicam pa ne priporočamo masaže v predelu gležnjev zaradi refleksnih con za spolne organe in maternico.

Primerna obutev

Pri izbiri obutve je treba upoštevati naslednjih pet atributov – pravilno dolžino in širino z ustreznim dodatkom, obliko stopala, višino narta ter mere gležnja in pete (na primer drobna peta in ozek gleženj).

Je barefoot obutev primerna v nosečnosti?

Nosečnost ni kontraindikacija za nošenje barefoot obutve. Če je bila ženska barefoot obutve vajena že pred zanositvijo, ni razloga, da bi v nosečnosti prenehala. Previdnost pa je na mestu ob večjem porastu telesne teže ali pri izrazitem otekanju spodnjih okončin. Morebitne otekline je vsekakor smiselno obravnavati s svojim zdravnikom.

Če bi ženska želela z barefoot obutvijo začeti prvič šele v nosečnosti, priporočam posvet s fizioterapevtom, ki oceni funkcionalnost stopal in raven gibalne aktivnosti. Nato je vsekakor primerno poiskati obutev, ki ima pravilno oblikovan sprednji del – anatomske oblike – in spoštuje obliko stopala.

Fizioterapevt lahko po potrebi priporoči tudi vaje glede na trenutne potrebe. Nauči, kako stopala ustrezno stimulirati, po potrebi pa lahko uporabi metode kineziotapinga.

Hojo v barefoot obutvi je mogoče izvajati tudi kot zavestno vajo. Torej s polno osredotočenostjo na tehniko pristanka, prenosa teže in odriva stopala, v primernem okolju – tako v naravi kot v mestu.

Z vidika funkcije stopala ni primerna gladka, ravna podlaga (npr. nakupovalna središča). Za nekoga, ki ima slabšo blažilno funkcijo stopala, je lahko problematična tudi trda podlaga.

Za konec

Nega stopal v nosečnosti ne bi smela biti spregledano področje, saj prinaša številne koristi. Poleg aktivnega pristopa k vadbi, naravnega gibanja bosonoge hoje po terenu ali ustrezno izbrane obutve lahko vključiš tudi masaže stopal. Z vadbo stopal v nosečnosti lahko vplivaš na napetost mišic medeničnega dna, vzravnanje hrbtenice in izboljšaš dihalni vzorec.

Avtorica članka: Mgr. Lucie Kinclová, Ph.D. (Barefootcoaching)

Lucie Kinclová je fizioterapevtka, ki se ukvarja s problematiko otroškega stopala, psihomotoričnim razvojem otroka in podologijo. Je tudi avtorica e-knjige O otroških nožicah. Spremljaš jo lahko kot Barefootcoaching na Facebooku.

Kam te bodo vodili naslednji koraki:

• Kako pravilno hoditi v barefoot čevljih: doživi hojo kot na oblačku
• PODCAST: Mgr. Lucie Ternová: medenično dno, nosečnost, nega in vadba po porodu
• Diastaza – kako se je znebiti enkrat za vselej