Diastaza – kako se je znebiti enkrat za vselej

Se spopadaš z diastazo in ne veš, kako se je dokončno znebiti? Vodili te bomo korak za korakom po poti do uspešnega obvladovanja diastaze – enkrat za vselej.

Diastaza je izraz za razmik preme trebušne mišice. Kaj ta težava pomeni, koga najpogosteje zadeva, kako opraviti samopregled, kdaj jo začeti reševati in ali gre za zdravstveni ali bolj estetski problem, si že lahko prebral/-a v članku Diastaza – razmik trebušnih mišic se lahko tiče vsakogar, ne le žensk po porodu. Zdaj se bomo osredotočili na korake, ki ti bodo pomagali diastazo spraviti pod nadzor. Za vedno. 

Trije osnovni koraki do uspeha:

• informiranost – vem, kako delati s svojim telesom,
• odnos do težave – imam rada/spoštujem svoje telo, ker mi je dalo otroke,
• motivacija – rehabilitacijo/vadbo jemljem kot del zdravega življenjskega sloga in jo nenasilno vključim v dnevno rutino.

Pomembno je vedeti: 6 dejstev o diastazi, ki te bodo razveselila:

• delo z diastazo je dolgoročen proces, mišice morajo obnoviti svojo primarno funkcijo, vezivno tkivo se mora regenerirati, a ob pravilnem življenjskem slogu in gibanju lahko rezultate opazimo že po dveh mesecih, 
• huda diastaza se verjetno ne bo zaprla 100 %, vendar lahko z rehabilitacijo preprečimo zdravstvene zaplete,
• z estetskega vidika: če okoli trupa ustvarimo naravni steznik iz svojih mišic, bo trebušček lepo sploščen,
• tudi tisti z zalogo maščobe v predelu trebuha lahko tonirajo mišice in zaprejo diastazo,
• če se naučimo aktivirati globoke trebušne mišice, potem delajo za nas neprekinjeno – podnevi in ponoči. Odličen bonus je lahko tudi to, da za svoje vztrajno delo potrebujejo energijo iz naše maščobe,
• dolgoročno vodi delo s CORE k porabi maščob.

Popolna osnova je naša celodnevna telesna drža (stoja, sedenje, hoja, ležanje …). Optimalno je t. i. »vzravnanje telesa«. Pri večini so se že razvili patološki gibalni vzorci in nepravilna drža. A za vzravnanje ni nikoli prepozno – dovolj je, da se naučimo vključiti prave mišice trupa, da pravilno držo tudi zmoremo ohranjati. Pri takšni drži so mišice stalno aktivne – in prav to želimo. 

Zakaj trenirati vzravnanje:

• le tako lahko naše mišice (in druge telesne strukture) delujejo pravilno in brez bolečin,
• če so segmenti pravilno poravnani, se telo samo regenerira,
• brez vzravnanja diastaze nikoli ne moremo zapreti.

V kakšnem položaju bereš te vrstice? Zavedaj se, v kakšnem položaju sta prav zdaj tvoj hrbet in medenica, zapomni si to nastavitev, vstani in poskusi narediti nekaj korakov. Gre? Če sediš s podvito medenico, okroglim hrbtom in spuščeno glavo, bo šlo težko. Hoja je namreč naravno gibanje, pri katerem mišice (ne samo) hrbtenico postavijo v najbolj optimalen položaj in vzravnanje. Če torej kdaj nisi prepričan/-a glede svoje telesne poravnave, se sprehodi.

Vse se lahko naučiš s knjigo Diastaza.

Funkcionalno stopalo = raven trebušček

Si vedel/-a, da človek v življenju na zdravih nogah prehodi toliko, kot če bi obkrožil/-a celotno Zemljo? A roko na srce: večina med nami ne pozna funkcij stopal in jih ne zna pravilno uporabljati. K fizioterapevtu ali kar k podiatru (specializirana ambulanta za diagnostiko in zdravljenje bolezni stopal) nas običajno pripelje šele težava, najpogosteje bolečina. Plosko stopalo, visok nart, petni trn, zvračanje stopala navznoter, hallux, kladivasti prsti & družba … to je le kratek seznam najpogostejših patologij (ti je kaj znano?). 

Kakšna pa je povezava med stopali in sploščenim trebuščkom? Položaj stopal je jedro pravilne telesne drže. Preko gležnjev se energija prenaša do kolen in kolkov. Njihov položaj vpliva na pravilno ukrivljenost hrbtenice in položaj lopatic. Naše telo preprosto deluje kot celota. In zdaj beri pozorno … Brez stabilnega stopala ne more priti do pravilne aktivacije trebušnih mišic, diastaze se ne boš znebil/-a in trebuščka ne boš sploščil/-a tako, kot si želiš! Nepravilen položaj stopal je pogosto tudi razlog za močne bolečine v hrbtu in glavobole, ki te morda mučijo vsak dan.

Se iz joge spomniš navodila: »Postavi se na tri točke stopala – peto, palec in mezinec.«? Verjetno si to naredil/-a avtomatsko, a zakaj? Tistih skromnih približno 120 cm² lahko izkoristimo v celoti. Osvojitev principa spirale in principa klina ni tema enega zapisa, a za osnovno razgibavanje stopal si bomo skupaj pogledali osnove. Bosonoga hoja in njene različice (z bolj prožno, prostornejšo obutvijo) so temelj za ponovno vzpostavitev zaznavanja naše najpomembnejše opore. Za trdno hišo potrebuješ dobre temelje – in če že imaš težave s stopali (glej zgoraj), jih moraš najprej začeti reševati, bosonogo hojo pa dozirati (tudi glede na različen teren). Naj te navdihne.

Video

Aktivna hoja

Hoja je osnova za krepitev jedra telesa in zmanjšanje diastaze – boljšega gibanja ni. Vendar mora biti hoja zavestna. Hoja z našo polno pozornostjo, s fokusom na telo, mišice, sklepe in dihanje. 

Tukaj so osnovna priporočila, kako:

• upočasni in skrajšaj korak,
• osredotoči se, zaznaj stik med stopali in tlemi – stopaš na celo stopalo ali bolj na peto oziroma prste? Uporabljaš prste? Zaznavaš relief in teren?). Opazuj, katere mišice pri hoji vključuješ, kakšen je položaj tvojega telesa (si nagnjen/-a naprej, sključen/-a, vlečeš ramena k ušesom?), kaj delajo kolki? Poglej proti obzorju, ne pod noge. In ali še zaznavaš okolico? Za začetek priporočam vadbo v mirnem okolju,
• odpravi gibalne razvade, ključno je uporabljati opore – rahlo pokrči kolena, opiraj se v tla, prevali celo stopalo, nog ne polagaj pasivno predse, odrivaj se, razbremeni se, »dviguj« se navzgor za temenom. Ne visi na vozičku in ne bodi obtežen/-a z vrečkami/otroki. In sprosti se,
• dihaj – uporabi osnovna načela dihanja tudi med hojo. Dihaj tekoče, ne dihaj plitvo, ne dviguj ramen, ne zadihaj se (upočasni).

Zvok je odličen pokazatelj pravilnega koraka – ne bi smeli slišati svojih korakov.

Vaja – »hoja« na sednih grčah

Prebudi kolčne sklepe, saj je ob omejeni gibljivosti prvi opozorilni znak izbočen trebuh in povečana usločenost v križu. Za vajo uporabi stol z ravno, trdo površino.

• Used(i) se na prvo tretjino stola in telo nastavi v vzravnanje,
• z dlanmi objemi grebena medenice in si predstavljaj, da hkrati držiš vesla,
• dvigni eno sedno grčo in to stran medenice pomakni nazaj, nato dvigni drugo sedno grčo in premagaj doseženo razdaljo,
• »veslaj« zelo počasi in tekoče – gre za povezavo vertikalnega in horizontalnega gibanja v »osmico«,
• pozor: odpravi zibanje trupa v stran in dvigovanje ramen (predstavljaj si, da si lutka in imaš v ramenih vrvici, za kateri te nekdo pri stropu drži),
• ko prideš do naslonjala, previdno pomakni medenico spet na sprednji rob,
• pomikaj se samo nazaj (ne želiš povečati ledvene lordoze).

Želim izvedeti več

Popolnoma edinstvena in celovita publikacija na češkem trgu te bo naučila delati s telesom in umom, da se bo diastaza začela zapirati in se nikoli več ne bo razširila. Kaj te v knjigi Diastaza čaka?

• najnovejše znanstvene raziskave in spoznanja iz sveta fizioterapije, športa in psihologije,
• iskanje vzroka težave – učinkovito reševanje posledic,
• veliko AHA! trenutkov, nasvetov, trikov in uporabnih »hackov«,
• zabavna oblika branja, podrobne ilustracije,
• 6-tedenski dnevnik – prilagojen tudi za zaposlene mamice z otroki,
• prostor za zapiske ocen, zaznav in občutkov,
• navdih z osebnimi zgodbami, tedenske naloge in razmisleki,
• predvsem PRAKTIČNI PRIMERI!

Več informacij o knjigi najdeš na strani COREyoga.cz.

Čeprav morda zdaj obupuješ, da tvoje telo ni »v redu«, da ne izgleda lepo, je vedno čudovito začeti nekaj novega, poskusiti nekaj novega in imeti upanje na zdravo, popolnoma funkcionalno telo. Diastaza ni rezultat neizogibne genetske usode – ustvarja jo naš življenjski slog. Ali ni čudovito, da nam telo na ta način sporoča, da nekaj

ni v redu? Bistvo težave lahko najdeš že zdaj – lahko začnemo delati na izboljšanju prav danes in do konca življenja živimo polno, brez zdravstvenih težav.

Članek je nastal v sodelovanju z Anno Novákovo, ustanoviteljico COREYOGA.CZ.

Morda te bo na to temo zanimalo še:

• Zakaj izbrati barefoot obutev, kako jo izbrati in nositi
• Kako si pravilno izmeriti stopalo in zakaj barefoot čevlji potrebujejo dodatek
• Valgus gležnji in kolena v X