Z veseljem vam svetujemo v spletnem klepetu ali na: orders@premiumbarefoot.com
Funkcionalno medenično dno vpliva na splošno telesno kondicijo žensk, pa tudi moških. Katere motnje lahko poslabšajo kakovost življenja? Kako obnoviti funkcijo medeničnega dna?
Dihanje, raven trebušček, izločanje, spolnost, psihično počutje, plodnost, bolečine v hrbtu … vse to je pri moških in ženskah povezano z aktivnostjo in optimalnim delovanjem – ali pa ob motnjah z disfunkcijo – medeničnega dna.
Medenično dno je skupina mišic in vezivnega tkiva, nameščena v medenici na območju med sednima grčama, sramno zrastjo in trtico. Te mišice so razporejene vodoravno v več plasteh. Posamezne plasti imajo različne funkcije (mišice, ki podpirajo organe, mišice, ki podpirajo stabilnost medeničnega predela, zapiralke, spolne funkcije) in pri vadbi je za terapevta pomembno, da zna z njimi delati posamično in tudi kot s celoto – glede na to, kje je diagnosticirana težava.
Medenično dno skupaj z prepono, globokimi hrbtnimi mišicami in trebušno steno tvori stabilizacijski sistem hrbtenice. Eno brez drugega ne more pravilno delovati.
Trup oziroma središče telesa si lahko predstavljamo kot valj. Njegov zgornji pokrov tvori prepona, dno tvorijo mišice in vezivo medeničnega dna, stene pa so zadaj hrbtenica ter spredaj in ob straneh mišice trebušne stene. V idealnem primeru sta prepona in medenično dno postavljena vodoravno, vzporedno drugo z drugim. Trebušna stena spredaj in hrbtenica zadaj ju nato povezujeta.
Znotraj tega valja so nameščeni organi, okolje pa je večinoma vodno in nestisljivo – razen črevesja, v katerem je tudi plin. Prepona tu deluje kot bat, ki z vsakim vdihom organe v valju stisne: razširi se v vse smeri, potiska navzdol in poveča intraabdominalni tlak.
Ob pravilnem delovanju na to stiskanje organov reagira trebušna stena, ki se rahlo razširi v stran in se učvrsti. Skupaj z njo na povečan tlak organov reagira tudi medenično dno, ki se prav tako aktivira. S tem mehanizmom se ledvena hrbtenica ohranja v pokončnem položaju. Med drugim se tako masirajo trebušni organi, izboljša se tudi delovanje limfnega sistema, prebava in izločanje.
Medenično dno nima le podporne funkcije za trebušne organe in vloge pri stabilizaciji hrbtenice, temveč tudi stabilizacijsko funkcijo za področje medenice in kolkov. Medenično dno si sicer lahko predstavljamo tako, kot ga vidimo na slikah – kot visečo mrežo, obešeno v medenici –, vendar so pri navpični drži telesa (pokončno sedenje ali stoja) mišice aktivne, napete in s tem stabilizirajo področje.
Del medeničnega dna so tudi zunanje zapiralke. Te mišice zavestno nadzorujemo potem, ko nas senzorji v sečnem mehurju ali danki obvestijo o njuni napolnjenosti.
Mišice medeničnega dna pri moškem pomagajo pri erekciji in ejakulaciji, pri ženski povečujejo doživljanje in pomagajo pri pomiku semenčic v maternico.
Motnje medeničnega dna lahko nastanejo zaradi številnih dejavnikov. Pri ženskah so to:
Pri moških pa najpogosteje:
Motnje, povezane z oslabelostjo, so najpogosteje posledica zapletenega poroda, ko je bilo medenično dno ob prehodu dojenčka skozi porodni kanal poškodovano (razteg, raztrganina ali prerez mišic in veziva). Do podobne preobremenitve lahko pride tudi zaradi debelosti, ko na medenično dno dalj časa deluje neustrezen pritisk, pa tudi po laparoskopskih operacijah.
Mišice nato ne opravljajo svoje funkcije, pojavlja se inkontinenca, najpogosteje ob obremenitvi (nenadno pospeševanje gibanja, kihanje ipd.).
Posebna vrsta motnje medeničnega dna je spust – ali celo prolaps – organov skozi vaginalno steno. Gre za zelo neprijetno motnjo, ki se najprej rešuje z vadbo – in nato operativno, če kljub vsemu trudu ne pride do izboljšanja.
Pri moških in ženskah lahko, ponovno zaradi zahtevnega poroda, po poškodbah ali po urogenitalnih operacijah (operacija prostate, obsevanje ipd.), pride do poškodbe živcev, ki nadzorujejo zunanje zapiralke. Če so ti živci poškodovani, lahko pride do delnih ali celo stalnih uhajanj urina in blata. Tudi tu je fizioterapija nenadomestljiva, nato spontana regeneracija in nazadnje operacija.
Med motnje medeničnega dna ne sodi le njegova oslabelost, temveč tudi preobremenitev. Do tega lahko pride zaradi neustrezne športne obremenitve, pogosteje pri profesionalnih športnikih, ali ob visoki stopnji stresa, ko mišice medeničnega dna nenehno nezavedno stiskamo.
Na delovanje medeničnega dna vplivata tudi drža telesa in nepravilen dihalni vzorec (prsni koš v t. i. vdihovalnem položaju, ko so spodnja rebra razmaknjena in usmerjena poševno navzgor), pri katerem ne prihaja do stiskanja organov v trebuhu in s tem do stimulacije medeničnega dna.
Ob povečani napetosti mišic medenice lahko pri ženskah pride do bolečega spolnega odnosa. Nasprotno pa lahko ob zmanjšani napetosti pri moških pride do motenj erekcije. Pri moških in ženskah se poslabša tudi spolno doživljanje.
Tako preobremenitev kot oslabelost se lahko pokažeta na primer z bolečo menstruacijo ali motnjami plodnosti pri moških in ženskah. V vsakem primeru je na mestu obisk fizioterapije in holistično iskanje vzroka. Redko je vzrok jasen in samo eden.
Kako pa sta povezana medenično dno in barefoot čevlji? Zelo. Prepona in medenično dno najučinkoviteje delujeta, ko sta postavljena vzporedno. Naslednji del telesa, ki z njima deluje usklajeno, je stopalo.
Če je tudi stopalo postavljeno vodoravno (torej vzporedno z medeničnim dnom in prepono), telo kot celota deluje optimalno in ne išče kompenzacijskih mehanizmov nagiba. Če stopalo nagnemo že z nizko peto, s tem spremenimo tudi nagib medenice, ki bo morala dvignjeno peto kompenzirati s premikom težišča. Sprememba nagiba medenice nato spremeni nastavitev prsnega koša, torej tudi prepone. Barefoot čevlji imajo raven podplat z zero dropom. Zato ostane nastavitev telesa naravna.
Če bosonogo obutev nosimo že od prvih korakov, ne posegamo v naravni razvoj telesa. Če jo začnemo nositi v odraslosti, lahko prilagajanje telesa traja tudi več mesecev.
Če želimo, da naše medenično dno učinkovito deluje tudi pri običajnih dnevnih aktivnostih, ne le v okviru terapij in vadbe, ni boljše poti kot obuti barefoot čeveljčke in mišicam omogočiti, da delajo same.
Medenično dno so „nevidne“ mišice, zato jih sprva ni lahko trenirati. Najprej se je treba zavedati, kje medenično dno sploh imamo. Najprej poskusi nežno aktivirati medenično dno v ležečem položaju na hrbtu s pokrčenimi koleni.
Če imaš bolečo menstruacijo, boleč spolni odnos, funkcionalno motnjo plodnosti, prekomeren stres ali fizično obremenitev, so na mestu sprostitvene vaje.
Sprostitev medeničnega dna v položaju otroka.
Če je medenično dno oslabljeno, poskusi dvakrat na dan narediti ti dve vaji:
Medenično dno rahlo aktiviram, z vdihom, usmerjenim v spodnji del trebuha, dvignem medenico od podlage (le toliko, da se lopatici ne odlepita), z izdihom se spustim nazaj in sprostim mišice medeničnega dna.
Pogoste napake: usločanje v ledvenem delu (ledveni del mora biti poravnan)
Število ponovitev: 15x
Poševni sed, opora na dlan (ta je položena v višini kolena), hrbtenica poravnana, ramena nežno potiskam v stran.
Z vdihom aktiviram medenično dno, dvignem zadnjico od podlage in zavrtim celoten trup za sprednjim kolenom, z izdihom se počasi vrnem nazaj.
Število ponovitev: 8x na vsako stran
Je majhno in nevidno, a ima toliko funkcij kot nobena druga mišična skupina v telesu. Medenično dno je del stabilizacijskega sistema hrbtenice, vpliva na psihično počutje, spolno življenje in nenazadnje predstavlja oporo notranjim organom. Zato nanj ne pozabimo pri vadbi in celostni skrbi zase.
Mgr. Lucie Ternová
Ustanoviteljica MAMASPORT, inštruktorica zdravega gibanja in študentka fizioterapije. Osredotoča se na vadbo nosečnic, vadbo po porodu, zdravstveno vadbo otrok in delo z dojenčki.
Hitra dostava
€ - SI
Čeština
English (US)
English
Slovenčina
Magyar
български
Polski
Dansk
Nederlands
Svenska
Suomi
Español
Français
Română
Português
Deutsch (DE)
Deutsch (AT)
Deutsch (CH)
