Lucie Ternová: Medenično dno vpliva na splošno telesno kondicijo

Dihanje, raven trebušček, izločanje, spolnost, psiha, plodnost, bolečine v hrbtu … vse to je pri moških in ženskah povezano z aktivnostjo in optimalnim delovanjem – ali pa ob motnjah z disfunkcijo – medeničnega dna.

Medenično dno je skupina mišic in vezivnega tkiva, nameščena v medenici na območju med sednima grčama, sramno zrastjo in trtico. Te mišice so razporejene vodoravno v več plasteh. Posamezne plasti imajo različne funkcije (mišice, ki podpirajo organe, mišice, ki podpirajo stabilnost medeničnega predela, zapiralke, spolne funkcije) in pri vadbi je za terapevta pomembno, da zna z njimi delati tako posamično kot tudi kot celoto – glede na to, kje je diagnosticirana težava.

Funkcije medeničnega dna

1. Stabilizacijski sistem hrbtenice

Medenično dno skupaj z diafragmo, globokimi hrbtnimi mišicami in trebušno steno tvori stabilizacijski sistem hrbtenice. Eno brez drugega ne more pravilno delovati.

Trup, torej središče telesa, si lahko predstavljamo kot valj. Njegov zgornji pokrov tvori diafragma, dno tvorijo mišice in vezivo medeničnega dna, stene pa so zadaj hrbtenica ter spredaj in ob straneh mišice trebušne stene. V idealnem primeru sta diafragma in medenično dno postavljena vodoravno, vzporedno drugo z drugim. Trebušna stena spredaj in hrbtenica zadaj ju nato povezujeta.

Znotraj tega valja so nameščeni organi in gre pretežno za vodno, nestisljivo okolje – razen črevesja, v katerem je tudi plin. Diafragma tu deluje kot bat, ki z vsakim vdihom stisne organe v valju: razširi se v vse smeri, potiska navzdol in poveča intraabdominalni tlak.

Ob pravilnem delovanju na to stiskanje organov reagira trebušna stena, ki se rahlo razširi v stran in se učvrsti. Skupaj z njo na povečan tlak organov reagira tudi medenično dno, ki se prav tako aktivira. S tem mehanizmom se naša ledvena hrbtenica ohranja v pokončnem položaju. Med drugim se tako masirajo trebušni organi, izboljša se tudi delovanje limfnega sistema, prebava in izločanje.

2. Stabilizacija medenice

Medenično dno nima le podporne funkcije za trebušne organe in vloge pri stabilizaciji hrbtenice, temveč tudi stabilizacijsko funkcijo za področje medenice in kolkov. Medenično dno si sicer lahko predstavljamo tako, kot ga vidimo na slikah – kot visečo mrežo, obešeno v medenici –, vendar so pri navpični drži telesa (pokončno sedenje ali stoja) mišice aktivne, napete in s tem stabilizirajo področje.

3. Kontinenca

Del medeničnega dna so tudi zunanje zapiralke. Te mišice zavestno nadzorujemo potem, ko nas senzorji v sečnem mehurju ali danki obvestijo o njuni napolnjenosti.

4. Spolno doživljanje

Mišice medeničnega dna pri moškem pomagajo pri erekciji in ejakulaciji, pri ženski pa povečajo doživljanje in pomagajo pri pomiku semenčic v maternico.

Motnje medeničnega dna

Motnje medeničnega dna lahko nastanejo zaradi številnih dejavnikov. Pri ženskah so to:

• nosečnost in porod
• debelost
• splošna hipermobilnost
• stres
• hormonske spremembe, povezane z menopavzo
• zapleti po urogenitalnih operacijah
• neustrezna športna obremenitev
• nepravilen dihalni vzorec in druge gibalne navade
• laparoskopski posegi v predelu trebuha

Pri moških najpogosteje:

• debelost
• zapleti po urogenitalnih operacijah
• laparoskopski posegi v predelu trebuha
• stres
• neustrezna športna obremenitev
• nepravilen dihalni vzorec in druge gibalne navade

Motnje, povezane z oslabelostjo, so najpogosteje posledica zapletenega poroda, ko je bilo medenično dno pri prehodu dojenčka skozi porodni kanal poškodovano (razteg, raztrganina ali prerez mišic in veziva). Do podobne preobremenitve lahko pride tudi zaradi debelosti, ko na medenično dno dalj časa deluje neustrezen pritisk, pa tudi po laparoskopskih operacijah.

Mišice nato ne opravljajo svoje funkcije, pojavlja se inkontinenca, najpogosteje ob obremenitvi (nenadno pospeševanje gibanja, kihanje ipd.).

Posebna vrsta motnje medeničnega dna je spust – ali celo prolaps – organov skozi vaginalno steno. Gre za zelo neprijetno motnjo, ki se najprej rešuje z vadbo – in nato operativno, če kljub vsemu trudu ne pride do izboljšanja.

Pri moških in ženskah lahko, ponovno zaradi zahtevnega poroda, po poškodbah ali po urogenitalnih operacijah (operacija prostate, obsevanje ipd.), pride do poškodbe živcev, ki nadzorujejo zunanje zapiralke. Če so ti živci poškodovani, lahko prihaja do delnega ali celo stalnega uhajanja urina in blata. Tudi tu je fizioterapija nenadomestljiva, nato spontana regeneracija in v zadnji fazi še operacija.

Med motnje medeničnega dna ne sodi le oslabelost, temveč tudi preobremenitev. Do nje lahko pride zaradi neustrezne športne obremenitve, pogosteje pri profesionalnih športnikih, ali ob visoki stopnji stresa, ko mišice medeničnega dna nenehno nezavedno stiskamo.

Na delovanje medeničnega dna vplivata tudi drža telesa in nepravilen dihalni vzorec (prsni koš v t. i. vdihovalnem položaju, ko so spodnja rebra razmaknjena in usmerjena poševno navzgor), pri katerem ne prihaja do stiskanja organov v trebuhu in s tem do stimulacije medeničnega dna.

Ob povečani napetosti mišic medenice lahko pri ženskah pride do bolečega spolnega odnosa. Nasprotno pa lahko ob zmanjšani napetosti pri moških pride do motenj erekcije. Pri moških in ženskah se poslabša tudi spolno doživljanje.

Tako preobremenitev kot oslabelost se lahko pokažeta na primer z bolečo menstruacijo ali motnjami plodnosti pri moških in ženskah. V vsakem primeru je na mestu obisk fizioterapije in celostno iskanje vzroka. Redko je vzrok jasen in samo eden.

Medenično dno in barefoot čevlji

Kako pa sta povezana medenično dno in barefoot čevlji? Zelo. Diafragma in medenično dno najučinkoviteje delujeta, če sta postavljena vzporedno. Naslednji del telesa, ki z njima deluje usklajeno, je stopalo.

Če je tudi stopalo postavljeno vodoravno (torej vzporedno z medeničnim dnom in diafragmo), telo kot celota deluje optimalno in ne išče kompenzacijskih mehanizmov nagiba. Če stopalo nagnemo že z nizko peto, s tem spremenimo tudi nagib medenice, ki bo morala dvignjeno peto kompenzirati s premikom težišča. Sprememba nagiba medenice nato spremeni nastavitev prsnega koša, torej tudi diafragme. Barefoot čevlji imajo raven podplat z zero dropom. Zato ostane nastavitev telesa naravna.

Če bosonogo obutev nosimo že od prvih korakov, ne posegamo v naravni razvoj telesa. Če jo kupimo v odraslosti, lahko prilagajanje našega telesa traja tudi več mesecev.

Če želimo, da naše medenično dno učinkovito deluje tudi pri običajnih dnevnih aktivnostih, ne le v okviru terapij in vadbe, ni boljše poti kot obuti barefoot čeveljčke in mišicam omogočiti, da delajo same.

Kako lahko medeničnemu dnu pomagam doma

Medenično dno so „nevidne“ mišice, zato jih sprva ni lahko trenirati. Najprej se je treba zavedati, kje medenično dno sploh imamo. Najprej poskusi nežno aktivirati medenično dno leže na hrbtu s pokrčenimi koleni.

Če imaš bolečo menstruacijo, boleč spolni odnos, funkcionalno motnjo plodnosti, prekomeren stres ali fizično obremenitev, so na mestu sprostitvene vaje.

Sproščanje medeničnega dna v položaju otroka.

Če je medenično dno oslabljeno, poskusi dvakrat na dan narediti ti dve vaji:

Medenično dno rahlo aktiviram, z vdihom, usmerjenim v spodnji del trebuha, dvignem medenico od podlage (le toliko, da se lopatici ne odlepita), z izdihom se spustim nazaj in sprostim mišice medeničnega dna.

Pogoste napake: usločanje v ledvenem delu (ledveni del mora biti poravnan)

Število ponovitev: 15x

Poševni sed, opora na dlan (ta je položena v višini kolena), hrbtenica poravnana, ramena nežno potiskam v stran.

Z vdihom aktiviram medenično dno, dvignem zadnjico od podlage in zavrtim celoten trup za sprednjim kolenom, z izdihom se počasi vrnem nazaj.

Število ponovitev: 8x na vsako stran

Je majhno in nevidno, a ima toliko funkcij kot nobena druga mišična skupina v telesu. Medenično dno je del stabilizacijskega sistema hrbtenice, vpliva na psiho, spolno življenje in nenazadnje predstavlja oporo notranjim organom. Zato nanj ne pozabimo pri vadbi in celostni skrbi zase.

Mgr. Lucie Ternová

Ustanoviteljica MAMASPORT, inštruktorica zdravega gibanja in študentka fizioterapije. Osredotoča se na vadbo nosečnic, vadbo po porodu, zdravstveno vadbo otrok in delo z dojenčki.

Kam te bodo vodili naslednji koraki?

• Kako priti v formo po porodu: pripravljaj se že v nosečnosti in nadaljuj v poporodnem obdobju
• Diastaza – razmik trebušnih mišic se lahko tiče vsakogar, ne le žensk po porodu
• Preobuj se iz klasične obutve v barefoot. Vodnik po izbiri in prvih korakih
• PODCAST: Lucie Ternová: Medenično dno, nosečnost, nega in vadba po porodu