Hoja vs. hujšanje – odvrzi odvečne kilograme z najbolj naravnim gibanjem

Novoletne zaobljube o hujšanju se med letom pogosto razblinijo. Si vedel/-a, da lahko hujšaš tudi med hojo v barefoot čevljih? Kako začeti in kako si gibanje narediti prijetnejše?

Tudi z nečim tako vsakdanjim, kot je hoja, si ne izboljšaš le razpoloženja in okrepiš mišice, ampak lahko izgubiš tudi odvečna kila. Pozabi pa na počasno pohajkovanje po trgovinah, ki se konča s tortico v kavarni. Če želiš iz hoje res potegniti maksimum, je treba stopiti malo bolj odločno.

Najbolj naravno gibanje

V zadnjih desetletjih hoji namenjamo vedno manj časa. Sedeč način življenja človeškemu telesu prav nič ne koristi – povečuje tveganje za številne civilizacijske bolezni, poleg tega pa je eden od razlogov, zakaj nezadržno pridobivamo na teži. Če želiš izboljšati kondicijo in splošno zdravje, v svoj tedenski urnik vključi vsaj tri enourne sprehode. Še posebej, če v službi večinoma sediš, si bodoča mamica, se soočaš z debelostjo ali si v fazi okrevanja.

Če hodiš, hodi pravilno

Da bi iz hoje dobil/-a samo najboljše, se je treba gibati pravilno. Še preden narediš prvi korak, stoj lepo vzravnano, s stopali v širini bokov (prsti naj kažejo naravnost naprej) in ne potiskaj glave naprej. Le tako ne boš preobremenjeval/-a kolkov, kolen ali gležnjev in si ne boš nakopal/-a bolečin v vratnem delu hrbtenice.

Pri posameznih korakih najprej upogni nogo v gležnju, dvigni peto od tal in šele nato se odrini prek prstov. Stopaj mehko na zunanji rob petnice, nato na zunanji rob stopala pri mezincu in postopoma položi na tla še preostanek stopala. Nikakor ne pristajaj trdo na petah in ne stopaj prek prstov.

Zdravstvene koristi hoje

Za redne hitrejše sprehode ti bo hvaležen celoten organizem. Izboljšal/-a boš telesno kondicijo in zaradi gibanja boš boljše volje. A koristi hoje se s tem še zdaleč ne končajo – katere so še druge prednosti?

ohranja v formi celoten gibalni aparat
pomaga krepiti mišice in kite
upočasnjuje razvoj osteoporoze
spodbuja kurjenje maščob in s tem hujšanje
pomaga ohranjati telesno težo
krepi delovanje imunskega sistema
prispeva k znižanju krvnega tlaka
podpira pravilno delovanje srčno-žilnega sistema
zmanjšuje tveganje za sladkorno bolezen ali srčni infarkt

Izgubiti kakšen kilogram

Če k redukcijski dieti dodaš redno hojo, boš kilograme izgubljal/-a precej hitreje, kot če bi urejal/-a samo jedilnik. Za primer – če tehtaš recimo 65 kg, boš pri 60-minutnem hitrem sprehodu porabil/-a približno 400 kalorij. Ta številka pa bo še višja, če se odpraviš v bolj razgiban teren.

S hojo se boš znebil/-a odvečne maščobe, ne da bi pri tem izgubljal/-a mišično maso – tudi tiste, ki se nabira v predelu trebuha in lahko vodi do različnih bolezni žilnega sistema. Med telesno aktivnostjo se v kri sproščajo tudi hormoni, ki blažijo depresivna stanja in izboljšujejo razpoloženje, kar te bo motiviralo, da tudi naslednjič ne boš ostal/-a doma na kavču.

V hojo vključi celo telo

Ne veš, kaj med hojo početi z rokami? Ne pusti jih le ohlapno ob telesu in jih ne tišči v žepe. Poskusi jih vključiti v gibanje in brez skrbi uporabi palice za nordijsko hojo. Prav z njimi aktiviraš mišice, ki jih sicer ne uporabljaš veliko (celotne roke, ramena, zgornji del hrbta), in si daš res dobro delati.

Z eno uro nordijske hoje v razgibanem terenu porabiš približno 442 kcal (spet primer za osebo, težko okoli 65 kg). Ne pozabi pravilno dihati – v ritmu hoje, da podpreš oksigenacijo celega telesa, zdrav krvni obtok in se izogneš neprijetnemu zbadanju v boku.

Spremljanje napredka zagotovo ni odveč

Če želiš s hojo hujšati, se splača omisliti števec korakov, fitnes zapestnico ali pametno uro. Tako boš imel/-a boljši pregled nad tem, koliko si že prehodil/-a, številke na zaslonu pa te bodo motivirale za nadaljnje gibanje. In to ni nujno samo dolg sprehod – poskusi na poti v službo izstopiti iz javnega prevoza dve postaji prej, na kosilo pojdi peš in namesto dvigala izberi stopnice. Pri vsaki od teh aktivnosti sicer porabiš „le“ nekaj deset kalorij, a na koncu dneva se lahko nabere čisto lep seštevek.

Naredi si jo čim bolj prijetno

Da te bodo redni sprehodi res veselili in se jih boš vsakič znova veselil/-a, si jih poskusi čim bolj prijetno organizirati. Nekaterim ne ustreza, da hodijo sami, in jim prav pride družba partnerja ali prijateljice – poskusi se dogovoriti z nekom, ki ima psa in zato redno hodi ven.

Drugi pa ne marajo tišine. Tem bo med hojo prav prišlo poslušanje glasbe ali podcastov, lahko pa se med delovnim sestankom s sodelavcem odpravita na kratek sprehod v park. In še nekaj, kar sploh ni slaba ideja – vedno znova izbiraj nove, zahtevnejše poti, zaradi katerih ti ne bo dolgčas (ah, ta rutina), poleg tega pa boš stalno napredoval/-a.

Stopi v prave čevlje

Pravilno izbrana obutev je osnova dobre hoje. Ne sme se sezuvati in nikjer tiščati, saj stalno spotikanje ali prihod domov z žulji oziroma zvinjenim gležnjem – to res ni najboljša motivacija za naslednji sprehod. Popolnoma passé so seveda salonarji in drugi čevlji s peto, pa tudi natikači, ki se zelo hitro in radi sezujejo. Idealna izbira so superge – brez strahu preizkusi barefoot modele, ki posnemajo hojo bos.

In katere modele lahko izbereš?

Začni s člankom Kako izbrati čevlje za šport – od joge prek fitnesa do traila. Če pa ti je ta pregled preobsežen, lahko izbiraš med naslednjimi petimi modeli.

RAYVE RIO

velika izbira barv v ženskih in moških velikostih
tanek in prožen kavčukov podplat
primerne za srednje široko do širše stopalo
integriran 2-mm spominski vložek za najmehkejši korak
kombinacija sloga in funkcionalnosti

LEGUANO AKTIV

izjemno lahki in ultra udobni vsestranski čevlji za šport in mesto
visoka kakovost izdelave in materialov
primernejši za srednje široka do ožja stopala, v prednjem delu imajo manj prostora
lahko jih pereš v pralnem stroju na nežnem programu pri 30 °C
zelo udoben patentiran leguano podplat
čevelj je zelo mehak in prilagodljiv, stopala nikjer ne omejuje in ga ne utrjuje

GROUNDIES ACTIVE KNIT

unisex superge za sprehode po mestu in aktivne trenutke
zračen pleten material, prožen, nedrseč podplat
superge so lahke, udobne in zelo fleksibilne
široka izbira barv in velikosti

ANGLES LINOS

kakovostne superge iz gladkega usnja v beli ali črni izvedbi
unisex mestna obutev za sprehode
primerne za srednje široka do širša stopala, ustrezajo srednje visokemu nartu

JOMA DIANA LADY 2513

barefoot čevlji v športnem slogu, ki jih lahko obuješ za šport ali v mesto
zračen mrežast zgornji del z ventilacijskim sistemom VTS pomaga ohranjati stopala suha
prehodni vložek z nežnim blaženjem olajša začetke z barefoot obutvijo
primerne za srednje široko do ožjo stopalo

Hoja kot najboljši šport

Ne čakaj na „pravi trenutek“ – vzemi iz omare svoje najljubše superge in poskusi vsak dan narediti vsaj 10 000 korakov, kar ustreza 7–8 km. Te številke se ni treba bati – vanjo niso všteti le načrtovani sprehodi, ampak prav vsak korak, ki ga čez dan narediš. Videli/-a boš, da boš z rednim gibanjem zmanjšal/-a stres, izboljšal/-a telesno kondicijo – in še hitreje hujšal/-a.