Funkcionalno stopalo: pot do ravnega trebuščka

Te muči razmik preme trebušne mišice (diastaza), ohlapna trebušna stena, bolečine v križu, kolkih, napihnjenost, povešen trebuh, neobčutljivost spodnjega dela trebuha ali zategovanje in drugo nelagodje v predelu medenice? Potem so naslednje vrstice namenjene prav tebi. Vzemi si deset minut časa samo zase – naučila te bom zaznavati svoja stopala kot osnovno komponento funkcionalne vadbe. Pokazala ti bom, kako prebuditi življenje v središču telesa – prek nog.

Kakšna je povezava med nogami in središčem telesa

Položaj stopal je jedro pravilne telesne drže. Stopalo je povezano z vsemi sklepi in mišicami medenice. Če stopala uporabljaš pravilno, lahko opaziš takojšen odziv pri sednih kosteh – si to kdaj opazil_a? Prek gležnjev se energija prenaša do kolen in kolkov (njihov položaj nato vpliva na pravilno ukrivljenost hrbtenice in položaj lopatic).

Preprosto povedano: naše telo deluje kot celota. Veš, kaj je osnova za aktivacijo trebušnih mišic, za zategovanje našega mišičnega »COREzeta«? Stabilna medenica. In v čem je skrivnost ravnovesja medenice (ravnine, nagiba, napetosti, stabilnosti, mobilnosti)? Seveda – v stabilni nogi, v živem, aktivnem stopalu. A treba je biti z nogami trdno na tleh – bos ali v mehkem, prožnem barefoot čevlju. Klasičen čevelj s trdim podplatom, nenaravno oblikovanim vložkom ali povišano peto pogosto »omrtvi« naša stopala.

Zate sem pripravila nekaj vaj za izboljšanje zaznavanja in uporabe verige stopalo–noga–medenica. Pojdiva skupaj na to – bosa ali v barefoot obutvi.

Kako stojiš? Majhen eksperiment

Vzemi si deset minut časa v mirnem, tihem prostoru brez motečih dejavnikov. Povabi si pomočnika (partnerja, mamo, otroka), ki ti bo počasi bral naslednje točke. V prostem prostoru se postavi v pokončno stojo, ki ti je prijetna, in zapri oči. Vključi vizualno predstavo in z vso pozornostjo preglej svoje telo, košček za koščkom.

Oceni oporo svojih stopal:

• Stojiš z enako težo na obeh stopalih?
• Čutiš, da imaš več teže na prstih ali na petah, na zunanjem ali notranjem robu stopal? Je na vsaki nogi drugače?
• Kje vse se dotikaš tal? S kakšno intenzivnostjo?
• Zaznavaš, da so prsti narazen, bližje skupaj ali sta stopali vzporedni?

Z notranjim pogledom si oglej svoje pete:

• Sta obe peti enako obremenjeni? Na katerem mestu čutiš oporo s tlemi?
• Je ena peta (ali morda obe?) nagnjena navzven ali navznoter?

Zaznavaj osi svojih spodnjih okončin:

• So kolena na isti višini in enake oblike?
• Kam gledajo pogačice – naprej ali vstran?
• Bi rekel_a, da imaš noge v obliki črke X ali »O«?
• Čutiš, da se stegna vrtijo navznoter ali navzven?
• Opazuj položaj gležnjev, kolen in kolkov.

Zdaj si predstavljaj svojo medenico kot skledo z vodo (skozi os njenega dna potekata sramna simfiza spredaj in trtica zadaj). Lahko jo tudi objameš z dlanmi:

• Se skleda nagiba na katero stran? Bi se voda izlila naprej, nazaj, vstran?
• Čutiš usločenost v križu in ohlapen trebušček?
• Čutiš, da imaš okrogel hrbet in je medenica rahlo potisnjena naprej pred telo?
• Sta dlani, ki objemata medenico, na isti višini?
• Je medenica pomaknjena na desno ali levo stran?

V mislih si povej, kako se počutiš v predelu središča telesa:

• Je središče telesa zategnjeno in se ga ne da povsem sprostiti?
• Svoje mišice zaznavaš bolj kot ohlapne, neaktivne ali »odklopljene« od preostalega telesa?

Pravkar se je začel proces »umetnosti zaznavanja svojega telesa«. Čez trenutek bomo dodali še

zaznavanje drugih telesnih položajev in gibanja. Si vedel_a, da ko na določen del telesa usmeriš pozornost, živčni sistem možganom prenese informacijo, da nekaj ni v redu, in se začne proces regeneracije?

Po kratki rehabilitaciji ta mali eksperiment poskusi znova – kaj se je spremenilo? Zavedanje razlike med začetnim stanjem in stanjem po aktivnem delu s telesom je popolnoma ključno.

Pravkar si prek živčnega sistema možganom poslal_a sporočilo o mestih, ki se ti ne zdijo povsem v redu. Začenja se proces regeneracije.

Vaja št. 1: Medenica kot kroglica na računalu

Torej – kako je z tvojo medenico: bi se namišljena skleda izlila naprej, nazaj ali vstran? Od danes naprej boš pazil_a na ravno gladino – ne le pri vadbi, ampak tudi med opravili čez dan. Nevtralni položaj medenice je povsem ključen za gibalni aparat, za sploščenje trebuščka, sposobnost zanositve in donositi dojenčka, za prebavno, menstrualno in spolno udobje, pa tudi za psihično dobro počutje. Medenica je središče naših čustev – si to vedel_a?

Preizkusili bomo še eno pomožno vajo. V stoji z rokami objemi grebena svoje medenice in si predstavljaj, da držiš kroglico na računalu. Kako izgleda računalo? Na žički je kroglica, ki se vrti naprej in nazaj. Zapri oči, predstavljaj si, da imaš v kolkih tisto žičko, in pod dlanmi nežno prevesi medenico kot kroglico naprej in nato nazaj.

Opazuj, ali je gib tekoč, ali ti gre lažje v eno smer, ali zaznaš odpor ali zategovanje (medenica je lahko zelo zakrčena). Gib je počasen, zavesten – ničesar ne prehitevaj. Po nekaj prevesih poskusi najti tak položaj medenice, v katerem boš začutil_a podoben »vlek« na sprednji in zadnji strani trupa.

Spet si pomagajmo s predstavo – hrbet bo lepo dolg (pri medenici čutiš razteg v križu, pri glavi razteg v vratu), trebuh bo dolg in aktiven (sramna simfiza se rahlo približuje popku, z vrhom glave se vlečeš proti stropu).

Vaja št. 2: Razbremeni se

Postavi se v sproščeno stojo in zaznaj, kakšno težo morajo nositi tvoja stopala. Najverjetneje nosijo celotno težo tvojega telesa in so preobremenjena. Kaj če poskusiš drugače? Zdaj rahlo pokrči (t. i. »odkleni«) kolena, poravnaj medenico (npr. s pomočjo vizualizacije »sklede« ali »kroglice«) in se z vrhom glave potegni proti stropu – kot da te nekdo vleče za figo. Kako se zdaj počutijo tvoje noge? Kam se je premaknila aktivnost? Jasno, v središče telesa.

Vaja št. 3: Trik z desetkronskim kovancem

Kroglasta stopalna kupola oprijemalne noge se je nekoč davno preoblikovala v spiralni lok. Spirala je star, preverjen strukturni princip življenja – na primer genialna vijačnica DNK, trdnost zvitega rogovja, stabilnost polžje hišice, praktično ovijanje rastlin, funkcionalna popkovnica in tako naprej. Naša stopala se »privijajo« podobno, kot ko vzameš brisačo v roke in jo zasukaš. Poskusi malo »ožeti« tudi svoja stopala.

V pokončni stoji (medenica v ravnini, telo podaljšano z vrhom glave) brez nogavic razpri prste – palec in mezinec naj se usmerita narazen – poskusi razširiti stopalo. V stiku naj ostanejo le sklepi palca in mezinca, pod ostale sklepe pa bi šel desetkronski kovanec. Ohrani to nastavitev in odlepi vse prste od podlage.

Poskusi trenirati odmikanje prstov narazen in približevanje skupaj (pazi, da se pri približevanju prsti ne spremenijo v »kremplje« – naj bodo lepo dolgi). Ko zaključiš gib, položi v podlago samo palca in ju dvigni, nato samo mezinca in ju spet dvigni. Gre tudi na vsaki nogi posebej? In zdaj že zmoreš z bosim stopalom »posrkati« in dvigniti desetkronski kovanec s tal.

Vaja št. 4: Opica

V pokončni stoji brez opore (medenica v ravnini, telo podaljšano z vrhom glave) ukini oporo palcev tako, da prste zaviješ proti tlom – stopala ustvarijo lok. Peto rahlo zavrti navzven, srednji del stopala in sprednji del stopala pa navznoter in navzdol v tla. Zaznavaj »privijanje« (rotacijo) in igro z dolžino. Tako »privita« stopala pomaknejo medenico nazaj in jo rahlo zavrtijo navzdol – to čutiš?

Ne pozabi, da morajo kolena gledati naprej. Sproščeno dihaj in poskusi v takšni nastavitvi telesa počasi dvigovati roke k ušesom, ali pa pri statični medenici vrteti prsni koš na eno in drugo stran (na primer, kot da si podaš kavo). Kaj se dogaja v tvojem središču telesa?

Vaja št. 5: Žogica

Če imaš doma mehko napihljivo žogo, jo pripravi in si jo pojdi »privoščit« v (središče) telesa. Postavi se v prost prostor, nekaj centimetrov pred telo postavi žogo in z desnim stopalom stopi nanjo, iztegni roke naprej (kot da držiš namišljeno žogo pred telesom) in sprosti ramena.

Stopalo leve noge nasloni na podlago z aktivnim lokom, stopalo desne noge bo v rahli opori na žogi – predstavljaj si, da jo želiš s stopalom »posrkati« in rahlo dvigniti. Z globokim izdihom prenesi težo na desno stopalo in se odrini od žoge. Leva peta ostane trdno v podlagi. Z vdihom se vrni v začetni položaj in žogo spet namišljeno »posrkaj«. Izdih, stop. Predstavljaj si, da si žogica, ki odskoči visoko proti stropu.

Vaja št. 6: Ustvari povezavo

Za konec se prepričaj, kako bo tvoje aktivno delo s stopalnim lokom vplivalo na medenico in trebušne mišice.

UsedI se na sprednji rob stola, idealno na raven stol brez naslonjala. Zavedaj se opore sednih kosti na sedišču, poravnaj trup in se z vrhom glave (za namišljeno figo) potegni proti stropu. Stopala položi na podlago v širini bokov, kolena so natančno nad gležnji. Dlani položi na spodnji del trebuha in zaznaj, kaj se tam dogaja. V začetnem položaju so pete in prsti na nogah sproščeni v podlagi.

Zdaj si spet predstavljaj, da imaš pod srednjim delom stopala desetkronski kovanec in ga želiš rahlo dvigniti – sklepa pod palcem in pod mezincem se opreta v tla, prav tako sredina pete. In kaj se je zgodilo s sednimi kostmi? Kaj si čutil_a pod dlanmi? Z vsakim vdihom ob aktivnem stopalnem loku se sedni kosti približata druga drugi in aktivira se tvoje medenično dno. Seveda se odzovejo tudi globoke trebušne mišice in se aktivirajo. Poskusi to nastavitev ohraniti in izmenično dvigovati desno in levo stopalo od tal. Pozor pa: desetkronski kovanec ne sme pasti.

Dodatne nasvete za raven trebušček najdeš v članku Diastaza – kako se je znebiti enkrat za vselej. Odličen vodnik je tudi knjiga Diastaza, polna informacij, praktičnih vaj in lepih ilustracij, ali paket vadbenih kartic.

Svoja telesa pogosto opazujemo, a jih premalo zares zaznavamo. Izgubili smo sposobnost videti povezave, čutiti spremembe in prilagajati pogoje za samozdravljenje. Danes si morda preizkusil_a nekaj novega, kar te je motiviralo, da v funkcije telesa vstopaš harmonično in zdravo. In tudi igrivo.

Naj te nožice lahkotno nosijo po tvoji življenjski poti.

Anna Nováková

Certificirana inštruktorica zdravega gibanja, joge in spiralne dinamike s poudarkom na ženskah pred zanositvijo, nosečnicah in porodnicah. Mama treh otrok, rojenih s carskim rezom, ki se je spopadla s številnimi telesnimi izzivi. Po večletnem študiju zdaj sodeluje s porodnišnicami ter ginekološkimi in fizioterapevtskimi ustanovami, da pomaga pri ozaveščanju o skrbi za žensko telo po porodu. Avtorica knjige, vadbenih kartic ter spletnega terapevtskega in vadbenega programa Diastaza.

Kam bodo tvoji koraki vodili naprej?

• Diastaza – razmik trebušnih mišic se lahko tiče vsakogar, ne le žensk po porodu
• Zakaj se odločiti za barefoot obutev ter kako jo izbrati in nositi
• PODCAST: Lucie Ternová: medenično dno, nosečnost, nega in vadba po porodu
• Lucie Ternová: medenično dno vpliva na splošno kondicijo