Z veseljem vam svetujemo v spletnem klepetu ali na: orders@premiumbarefoot.com
Bi rad/a redno športal/a, pa ne veš, kako začeti? Šport lahko hitro postane del tvojega življenja. V nekaj korakih ti pokažemo, kako začeti varno.
Šport je človeku prirojen že od nekdaj, le da se temu ni vedno reklo tako. Lov na mamute, beg pred divjimi živalmi, hoja več deset kilometrov pri nabiranju sadja in zelišč ali pa boji za moč in zemljo. Vse to spada v kategorijo „športov“, iz katerih so se skozi tisočletja razvile olimpijske discipline. Danes pa jih večinoma samo še gledamo po televiziji. Ni to škoda?
Doba utripajočih zaslonov športu ni ravno naklonjena, zato se naravno gibanje počasi spreminja v hobi. Če pa te je pritegnil naslov našega članka, si najverjetneje na pravi poti, da znova najdeš ljubezen do gibanja – ker ta želja tli v vsakem od nas. Pusti se motivirati in pospremiti na start poti do rednega, zdravega gibanja, ki dobro dene telesu in duhu. Gremo.
Veselje in psihično dobro počutje – to sta glavni nagradi, za kateri je zaslužno redno gibanje. Natančneje: endorfini. Endorfin, imenovan tudi hormon sreče, poskrbi za dobro voljo, možgani pa ga sproščajo prav po mišičnem naporu.
Poleg tega gibanje zmanjšuje stres in izboljšuje koncentracijo. Med športom namreč ne premlevaš vsakdanjih stvari, ampak se osredotočiš nase in na gibe, ki jih telo izvaja.
Psiha je eno, gibanje pa ima tudi veliko zdravstvenih koristi:
Prav zdaj. Nikoli ni prepozno, da začneš z gibanjem – pomembno je le, da izbereš pravo vrsto aktivnosti. Ne glede na to, ali imaš 16, 45 ali 70 let, pojdi v to. Ključno je, da upoštevaš svojo trenutno telesno pripravljenost in začneš počasi. Mirno s hojo, nekaj minut na dan. Nato lahko postopoma interval podaljšuješ, povečuješ razdaljo ali tempo – ko ti telo to dovoli.
Dober začetek zdravega gibanja je, da se poskusiš več gibati že pri vsakodnevnih opravilih. Kaj to pomeni? Za začetek več hodi peš. Zamenjaj dvigalo za stopnice. Po kruh pojdi v malo bolj oddaljeno trgovino. Se v službo voziš z javnim prevozom? Izstopi eno postajo (in sčasoma morda dve) prej in preostanek prehodi. Jutranji sprehodi delajo čudeže. Tudi takšne na videz majhne spremembe bodo opazno prispevale k tvoji kondiciji. Ni ti treba takoj teči maratona – pravzaprav ti ni treba niti teči, dovolj je, da začneš počasi in preprosto z bolj pogosto hojo.
Izberi šport, ki ti je blizu, te bo veselil in se ga boš veselil/a. Če te mika tek, poskusi. Če ti je ljubši tenis, najdi partnerja in pojdita. Naj bo to kolo, odbojka, nogomet z žogo čez mrežo, plavanje … ali pa karkoli drugega – ne boj se poskusiti. Ne glede na to, kaj izbereš, imej v mislih, da je osnova rednost. Idealno je športati redno, vsaj trikrat na teden.
Če pa pri izbiri športne aktivnosti nisi prepričan/a, predvsem glede na zdravstveno stanje ali druge težave, se o izbiri posvetuj z zdravnikom ali obišči fizioterapevta. To zagotovo ni sramota – ravno nasprotno; morda te usmerijo na pravo pot in svetujejo, kako začeti, ne da bi si škodoval/a.
Skupaj s praškim fizioterapevtskim centrom KINISI smo zate povzeli nekaj osnovnih nasvetov, kako začeti športati, ne da bi si škodoval/a. Ni namreč najbolj pametno, da se odločiš začeti teči in greš čez teden dni na maraton. Niti čez mesec – morda niti čez leto.
Na začetku je pomembno oceniti svoje telesne zmožnosti in stanje organizma. V primeru starejših poškodb, prirojenih anatomskih odstopanj ali bolečin gibalnega aparata je smiselno posvetovanje s fizioterapevtom, ki lahko pomaga pri izbiri primernega športa in svetuje, kako izbrano aktivnost izvajati pravilno glede na tvoje zdravstveno stanje.
Športne aktivnosti lahko razdelimo na nešteto področij. Na splošno lahko izbiraš med aerobnimi in anaerobnimi aktivnostmi. Nato se sam/a odločiš, katera pot je prava zate:
Pri aerobni vadbi aktivnost izvajaš v zmernem tempu, idealno dlje časa, z nižjo intenzivnostjo in rahlo povišanim srčnim utripom. Kako to prepoznaš? Preprosto: med vadbo še vedno zmoreš govoriti in dihati skozi nos. Mišice izkoriščajo prisotnost kisika in prihaja do porabe telesne maščobe. Zato je to idealna pot do številke na tehtnici, ki si jo želiš.
To je lahko (hitra) hoja, kolesarjenje, tek, plavanje ali pa joga oziroma vadba z lastno težo.
Pri anaerobni vadbi greš „do konca“. Izvaja se z visoko intenzivnostjo, kratek čas in pri visokem srčnem utripu (največ dve minuti). Uporablja se predvsem za pridobivanje moči, hitrosti, mišične mase in za dvig zmogljivosti.
Sem sodijo sprinti, HIIT ali tabata, kjer ponavljaš 20 sekund vadbe na polno in 10 sekund počitka.
Tako. Ti je jasno? Ne glede na to, za kaj se odločiš, obstaja nekaj splošnih priporočil, na katera je treba paziti ne le na začetku (kateregakoli) športanja, ampak tudi pri vsakem treningu:
Preden začneš, se vnaprej seznani z osnovnimi tehnikami vaj in dihanja. Pravilna tehnika je namreč bistvo uspeha, pot do prijetnega občutka po vadbi in preventiva pred bolečino ali celo poškodbo. Vprašaj izkušenejše kolege ali trenerje, kako pravilno. Če v kaj ne boš prepričan/a, priporočamo obisk fizioterapevtskega centra.
Zveni kot iz telovadbe v osnovni šoli, a je pomemben prvi korak. Preden telo dela s polno paro, se mora ogreti in prekrvaviti mišice: z ogrevanjem se poveča absorpcija energije, mišice pa so bolj odporne na poškodbe. Tako preprečiš neprijetne bolečine ali poškodbe. Z ogrevanjem poskušamo organizem „nastaviti“ na gibalno obremenitev, pripraviti mišični sistem, sprostiti in mobilizirati sklepe ter povečati dotok kisika in hranil v mišice.
Kako? Vzemi si 5–8 minut tekaške abecede, kolesarjenja na sobnem kolesu ali dinamičnega raztezanja. Karkoli izbereš, pomembno je upoštevati nekaj načel pravilnega ogrevanja:
Dihanje in pravilna tehnika gibanja gresta z roko v roki. S pravilnim dihanjem se mišice bolje oskrbijo s kisikom in telo deluje učinkoviteje. Pomembno je, da se na dih osredotočiš predvsem na začetku športanja, da se telo navadi tako na gibanje kot na pravilen dih med njim. Organizem si ustvari dihalni vzorec in kasneje se ti ne bo treba toliko osredotočati na dihanje.
Zelo splošen nasvet je:
Pomembno je dihanje skozi nos, ali vsaj vdih skozi nos in izdih skozi usta. Izogibaj se plitkemu dihanju in zadrževanju diha. Vsak šport pa zahteva nekoliko drugačno delo z dihom. Tu velja enako kot pri tehniki – beri, sprašuj, opazuj svoj dih in gibanje med aktivnostjo.
Za pravilen dihalni vzorec je pomembno poznati diafragmalno dihanje in fiziološko funkcijo globokega stabilizacijskega sistema (prepona, mišice medeničnega dna ter globoke mišice trebuha in hrbta). Prepona je glavna vdihovalna mišica in deluje kot bat. Pri pravilnem diafragmalnem dihanju se prepona pomakne navzdol, spodnja rebra se razširijo, hkrati pa se poveča znotrajtrebušni tlak. Dih se „spusti“ v področje dimelj, medenice, naprej v trebuh, v stran in tudi nazaj. Vedno je pomembno sodelovanje vseh mišic globokega stabilizacijskega sistema.
Najboljše za konec. Ne pozabi se raztegniti po vsakem treningu in vadbi. Telesu privošči čas, da se „sprijazni“ s koncem obremenitve in se preklopi nazaj v običajen režim. Idealen čas je približno 10–15 minut. Pomembno je raztegniti predvsem mišice, ki so bile med aktivnostjo obremenjene, in jih sprostiti. S tem povečaš njihovo prožnost. V raztezani mišici moraš čutiti rahlo napetost, blag „vlek“ (a pozor – ne bolečine). Prožnost mišice se povečuje tako, da vajo večkrat ponoviš.
Pri raztezanju pojdi od zgoraj navzdol. Začni pri vratu, nadaljuj z rameni, rokami, zapestji, prsnim košem, hrbtom, trebušnimi mišicami, boki, stegni in do meč. To raztezanje „po“ vadbi vodi do hitrejše regeneracije mišic.
Dinamični stretching je idealen za ogrevanje telesa pred športom. Gre za aktiven, nadzorovan gib, pri katerem mišice prehajajo iz nevtralnega položaja v končni obseg gibanja in nazaj. Gib naj bo podoben aktivnosti, na katero se pripravljamo, in se izvaja vsaj 10x zapored s srednjo hitrostjo. Pri teku je to lahko na primer „brcanje“ pet proti zadnjici ali izmenični poskoki s koleni naprej.
Dinamični stretching pozitivno vpliva na koordinacijo in moč ter podpira gibljivost sklepov. Torej: če se do zdaj pred vadbo nisi ogreval/a, verjamemo, da boš po tem izčrpnem povzetku naslednjič dobro premislil/a.
Statični stretching pa je počasno raztezanje mišice do meje tolerance in zadrževanje v tem položaju 15–30 sekund. Vaje je dovolj izvesti enkrat, vendar temeljito in v priporočeni dolžini. Ta tip je idealen prav po treningu, ko pomaga pri hitrejši regeneraciji obremenjenih mišic. Uporablja se tudi za povečanje obsega gibanja. Po koncu aktivnosti je dobro raztegniti najbolj obremenjene mišice (dokler je telo še ogreto).
Za celostno raztezanje se priporoča, da statični stretching izvedeš še enkrat – eno do dve uri po treningu – in postopoma raztegneš celo telo od glave navzdol.
Rednost je osnova uspeha. Prvi korak je, da začneš. Tisto, kar bo preizkusilo tvojo odločnost, sta vztrajnost in rednost. Nagrada bodo rezultati, ki jih boš kmalu opazil/a – in ne samo ti. Za svojo športno strast si vzemi čas vsaj 3x na teden. Dobro deluje, da si dolgoročno rezerviraš časovni „blok“, idealno ob istih dnevih in ob isti uri. Preprosto: ustvari navado. Sčasoma bo telo samo začelo hrepeneti po gibanju.
A pozor: če ti telo sporoča, da je utrujeno, ga poslušaj in ne sili na silo. Takšni treningi se pogosto končajo s poškodbo.
Ne zaženi prehitro. Ne na začetku športanja in ne na začetku vsakega posameznega treninga. Tvoje telo ti bo to v naslednjih dneh precej jasno pokazalo. Takrat pridejo na vrsto stavki tipa – joj, včeraj sem se res „zmatral/a“, danes pa se komaj premikam. Torej: tako ne.
Ne varčuj pri sebi. Kakovostna oprema ti bo pri športu prinašala veselje, pomagala do boljših rezultatov in lahko vpliva tudi na pravilno izvedbo gibov. Seveda je odvisno, za kaj gre. Drugače izbiraš tekaške čevlje in drugače žogico za badminton.
Funkcionalna oblačila so poglavje zase. Obstaja ogromno tipov idealnih kosov za posamezne športe. Odvisno je od tvojih finančnih možnosti in zahtevnosti aktivnosti. Začni na primer z obiskom Decathlona, kjer najdeš strokovno osebje, opremo za večino športov in dostopne cene.
Naš nasvet: Te zanima športanje v barefoot obutvi? O tem smo več napisali v članku Tek in barefoot: vrnitev k naravnemu gibanju. Pri izbiri prave športne obutve ti pomaga članek Tekaški dvoboj: barefoot proti klasični športni obutvi.
No, prav to – brez „ampakov“. Da je rednost osnova uspeha, zdaj že veš. Kako torej ohraniti navado vadbe in ne obupati po nekaj tednih? Potrebuješ močno voljo in motivacijo. Zelo hitro zdrsneš nazaj, saj svet ponuja kup mamljivih dejavnosti – na primer poležavanje na kavču ob seriji s paketom čipsa. Res je, da se bo tudi ta dejavnost čez nekaj tednov poznala. Le da so pri vadbi spremembe na telesu običajno bolj prijetne.
Nekaj naših nasvetov za ohranjanje motivacije:
Nekdo si lahko misli, da če redno športá, mora nujno izgubiti odvečne kilograme, biti v formi, zdrav in srečen. Da, redno gibanje k temu vodi. Vendar je to le eden od več korakov, ki jih je treba narediti na poti do zdravega življenjskega sloga. Gibanje je enako pomembno kot kakovosten spanec, uravnotežena prehrana, ljubezen do sebe in uravnovešen življenjski ritem.
Bodi to, kar si, in si vzemi čas zase. Poišči pot k sebi po naravnih poteh. Privošči svojemu telesu redno gibanje in zdrav življenjski slog – povrnilo ti bo z zdravjem, dobrim počutjem in zadovoljstvom. Živi svoje življenje lahkotno, polno in idealno naBOSo.
Hitra dostava
€ - SI
Čeština
English (US)
English
Slovenčina
Magyar
български
Polski
Dansk
Nederlands
Svenska
Suomi
Español
Français
Română
Português
Deutsch (DE)
Deutsch (AT)
Deutsch (CH)
