Kako teči v barefoot čevljih?

Kako teči v barefoot čevljih? Kako teči v barefoot čevljih?

Hoja, gibanje in zdravje

Želiš začeti teči v bosonogih čevljih? Zbrali smo izkušnje ustanoviteljev naBOSo, začetne nasvete in priporočila konkretnih modelov.

Kakšne so naše izkušnje s tekom v bosonogih čevljih? Poberi začetne nasvete, na kaj biti pozoren/-na, in se navdihni s konkretnimi modeli

Sem Jirka iz naBOSo in če nas spremljaš, se zagotovo poznamo z naših dogodkov, video pogovorov in podcastov. Občasno se pojavim tudi v trgovini, tako da sva se zelo verjetno srečala tudi v živo.

Zdaj bi z vami rad delil zgodbo, kako sem začel teči v barefoot obutvi.

Minilo je že 10 let, odkar sem prvič začel razmišljati o tem, kakšne čevlje nosim in kaj v njih počne moje stopalo. Bil sem zelo aktiven športnik, tedensko sem pretekel okoli 100 km. Morda sem si prav zato mislil, da sem nesmrten. Da je vseeno, kakšne čevlje imam na nogah, pa tudi kaj jem, kako regeneriram, se raztezam in kako drugače skrbim za svoje telo.

Na srečo se je vse to postopoma spremenilo in vesel sem, da lahko zdaj z vami delim svoje izkušnje.

Jirka iz naBOSo v čevljih Xero Shoes HFS

Poglejmo torej, kako je s tekom

Nekega poletnega dne sem potreboval nove tekaške čevlje in sem šel v eno tekaško specializirano trgovino (ne bomo je imenovali). Preizkusil sem res kup čevljev, a v nobenih se nisem počutil dobro. Potem sem zagledal New Balance Minimus. Čevelj je imel izjemno širok prednji del (toe box), čudovito upogljiv podplat, 3 mm drop in debelino podplata 6 mm. V njih sem se naenkrat počutil kot v copatih.

Ves neučakan sem prišel domov in komaj čakal, da uživam prve kilometre v novih čevljih. Že po prvem teku sem razumel, da to ni klasična obutev in da se stopalo v čevlju obnaša povsem drugače. Imel sem in imam dobro tekaško tehniko in dobro čutim svoje telo – kako deluje in kako se giblje. Zato je bila moja pot preobrazbe precej lažja.

Kaj je bilo v barefoot čevljih drugače?

1. Zaradi širokega prednjega dela sem lahko nadzoroval in čutil, kako moje stopalo pristane na tleh.

V tekaških priročnikih se pogosto pojavljajo izrazi pronacija, supinacija in nevtralen doskok. Obstajajo celo čevlji, ki naj bi ta odstopanja odpravljali.

Gre pa za povsem naravno nastavitev stopala. Vsak človek je edinstven. Žal pa, ko obujemo čevelj, ki nekako „odpravlja“ omenjena odstopanja, se nam stopalo morda vizualno poravna – a kaj, ko se sezujemo? Ali ni bolje razmišljati o tem, kako tečemo, in si prizadevati za tak doskok, ki ne preobremeni ne ene ne druge strani stopala?

2. Po pristanku stopala na tla sem čutil, po kakšni podlagi tečem in kaj je na njej.

Kot tekmovalni športnik sem tekel kot dirkalni konj in štel samo pretečene kilometre. Iskreno ne vem, ali sem to takrat kot tekmovalec doživljal pozitivno. Danes, ko tečem bolj rekreativno, tek doživljam povsem drugače. Doživljam ga kot izkušnjo. Pomembno mi je, kje tečem, po čem tečem in tudi s kom tečem.

3. Pri odrivu sem lahko uporabil vsak prst in predvsem palec za učinkovit odriv.

Pri klasični obutvi, ki je ozka, so prsti običajno stisnjeni v špico, najpogosteje v predelu sredinca. To preprečuje učinkovito uporabo vseh prstov in predvsem palca, ki bi moral opraviti velik del odriva.

4. Minimalen drop je pomagal, da je doskok lahko naravno na sprednji del stopala ali na celo stopalo.

Drop pomeni razliko v višini med peto in sprednjim delom stopala v podplatu. Ko sem pod peto nosil „balvan“ v obliki visokega dropa, je bilo stopalo v povsem nenaravnem položaju. Če z visokim dropom pristaneš na celo stopalo, v resnici stojiš na prstih. Z doskokom na peto je potem še slabše – udarce prenašaš na gleženjske, kolenske in kolčne sklepe ter nenaravno obremenjuješ mišice, kite in narastišča na nogah. Ah, ubogo telo.

Kaj sem sčasoma razumel in cenil pri teku v barefoot obutvi?

Barefoot obutev je obutev za naravno gibanje. Naravno gibanje ni 100-metrski sprint na stadionu niti maraton v 2,5 ure.

Zdaj je čas, da besedo predam Andy, moji ženi in soustanoviteljici naBOSo. Andy, izvoli :-)

Moja zgodba je čisto drugačna od Jirkove. Že od mladosti sem sovražila tek. Preteči 1.500 metrov v osnovni šoli je bil pekel. Vedno sem bila športni tip, a bolj za ekipne športe – aktivno sem igrala rokomet.

Moje telo ima tendenco, da je precej mišičasto, in če se ne gibam, se mišice spremenijo v maso, ki pač ne izgleda dobro. Sem tip, ki ima to genetsko malo „narobe nastavljeno“. Ves čas moram nekaj početi in paziti pri hrani. Zato sem si na fakulteti v enem takem obdobju, ko sem se zredila za 10 kilogramov, rekla, da bom poskusila s tekom.

Začelo se je „indijansko“: 200 metrov teka in 200 metrov hoje. Naslednji teden 500 metrov teka in 500 metrov hoje. Poleg tega sem se vsak dan trudila prehoditi čim več. Nehala sem uporabljati javni prevoz in sem samo hodila, v aplikaciji pa spremljala kilometre. Z več gibanja sem spremenila tudi prehrano. Po 4 tednih sem pretekla 5 km v kosu.

Telo se na gibanje res hitro navadi in se prilagodi. Seveda sta bila prva dva tedna, ko sem komaj lovila sapo, nora. Po naslednjih 4 tednih pa sem pretekla 7 km v kosu. In po nadaljnjih 4 tednih me je čakala prva tekma na 10 kilometrov.

Nikoli v življenju nisem tekla 10 km – zame je bilo to kot osvojiti Mt. Everest. Vse se je dogajalo med mojo prakso v Kanadi, zato sem svojo prvo „desetko“ tekla v središču Edmontona; bila je neverjetna izkušnja. Sem tip, ki za motivacijo potrebuje tekme in primerjanje z drugimi. Mislim, da sem takrat zmogla v 58 minutah. Če bi mi to kdo rekel nekaj tednov prej, bi ga gledala kot norca.

Mimogrede, veliko vas je pisalo, da bi radi članek o tem, kako po porodu spet priti v formo. Z veseljem bom izkušnje delila v naslednjem članku, zdaj pa pustimo prostor teku.

Prvi barefoot čevlji za tek

Začela sem teči v klasičnih „adidaskah“, lepo blaženih, z dropom okoli 4 cm in seveda z zoženim prednjim delom. Ni čudno, da so se po treh mesecih oglasila kolena, kolki in druge bolečine. Rekla sem si, da to pri 27 letih ni mogoče, in sem se začela bolj zanimati za to, kako teči bolje in bolj naravno.

Takrat sem si kupila svoje prve barefoot čevlje. Začela sem teči v njih. In bilo je tako osvobajajoče in lahkotno, kot da bi snela mavec.

Moja tehnika se je v barefoot čevljih naravno spremenila: namesto pristanka na peto in „topotanja“ sem prešla na pristanek prek sprednjega dela stopala na celo stopalo. Začela sem delati krajše korake, kadenca se je povečala, spremenila se mi je tudi drža telesa.

Od takrat imam za sabo več deset polmaratonov, maratonov, štafet, triatlonov in en ultratek – vse izključno v barefoot čevljih. Nikoli jih nisem več sezula in prav zaradi te moje izkušnje je nastal tudi naBOSo.

10 nasvetov, kako začeti teči v bosonogih čevljih

  1. Izberi primerne barefoot čevlje
    Tiste, ki ti dobro pristajajo in jih boš največ uporabljal/-a na podlagi, po kateri tečeš. Bolje je začeti s čevlji, ki jih boš največ uporabljal/-a, nato pa (ali hkrati) kupiti še tekaške. Pri nas v naBOSo ti pri izbiri zelo radi pomagamo.
  2. Začni počasi, teci počasi
    Prvič preizkusi polovico razdalje, ki jo običajno pretečeš. Ob spremembi tekaškega sloga bo verjetno treba okrepiti nekoliko druge mišice in utrditi stopalo. Prehodu na bosonogo obutev daj čas.
  3. Poslušaj svoje telo, poveži se z njim
    Morda te bodo bolj bolele meča in druge mišice, ki prej niso toliko delale – to je v redu, kar boli, raste, ampak se nočeš povsem „skuhati“. Telo mora tudi počivati.
  4. Izogibaj se pristanku na peto
    Pristajaj na celo stopalo oziroma prek sprednjega dela stopala z dotikom pete.
  5. Delaj krajše korake. Več jih je, bolje je
    Kadenca naj bo 180 korakov na minuto, torej približno 3 na sekundo. Kar poskusi si prešteti.
  6. Misli na stabilen center telesa
    Zgornji del telesa in roke pa naj bodo sproščeni.
  7. Dihaj globoko, enakomerno in ritmično ter občuti ritem telesa
  8. Dvigni glavo
    Kot da bi te nekdo vlekel za vrvico: poravnaj hrbet, sprosti ramena, telo rahlo nagni naprej in steci.
  9. Teci zato, da ti bo v veselje – zase
  10. Pot je cilj

Moji bosonogi čevlji

Za trening na asfaltu rada uporabljam XERO SHOES SPEED FORCE. So tanki, a spredaj široki. Zaradi pritrditve se dobro prilegajo okoli gležnja. Zame so to najbolj udobni čevlji. Obožujem jih, zato jih imam v črni in rdeči barvi.

Za tekmo bi posegla po XERO SHOES HFS. Tam gre „na polno“ in malo se tudi topota. Zato raje izberem bolj podložene in mehkejše čevlje. Zaradi tega so primernejši tudi za začetnike.

Model XERO SHOES HFS nosim poleg teka tudi čisto običajno po mestu ali za crossfit. Zame je to najbolj posrečen, najbolj vsestranski čevelj, ki hkrati izgleda res odlično. Presodi sam/-a. Na voljo so seveda različne barvne različice, vključno z umirjeno črno.

Za teren in v hribe nosim model MESA TRAIL, prav tako ameriške znamke Xero Shoes. So zračni, modeli WP pa celo nepremočljivi – v njih tečem tudi čez potoke in zahtevnejši teren. Pozimi sem v njih skupaj z nepremočljivimi nogavicami tekla po snegu. Imajo srednje trd trail podplat, ki lepo drži in je primeren tudi za gozdne poti. Iste čevlje uporabljam tudi za dolge pohode v hribe.

Preizkusila sem tudi izjemno udobne nemške LEGUANO AKTIV. Zame pa so precej mehki in se ne držijo dobro na peti, zato se mi gleženj v njih malo maje. Zagotovo so odlični za izkušenejše tekače ali za tiste, ki tečejo v res umirjenem tempu.

Nekaj nasvetov za konec

Ko vidim, koliko doživetij sva z Andy doživela zaradi teka in koliko hrane lahko pojeva brez spremembe telesne teže, lahko tek samo priporočim. A kot pravimo, vsega po malo. Torej, če začenjaš teči, naj tvoj začetek ne bo sprint, ampak „indijanski tek“ (hoja – tek – hoja – tek).

Vsekakor priporočam, da malo razmisliš o tekaški tehniki. Tudi če ne želiš preteči maratona pod 2 urama ali 100 metrov pod 10 sekundami, je dobro, da si z gibanjem ne škoduješ. Nasprotno – naravno gibanje je povsem nujen del skrbi za naše dolgoročno zdravje. In tek je med najbolj naravnimi stvarmi, ki jih lahko počnemo v športu.

Športu čast, prijatelji, in upam, da se kmalu srečamo na kakšnem dogodku.

Jirka in Andy iz naBOSo

(Članek je bil prvič objavljen leta 2021)

Kam bodo tekli tvoji naslednji koraki?