Od ergonomije do vadbe: nasveti fizioterapevtov za preprečevanje bolečin v hrbtu

V fizioterapevtskih ambulantah se najpogosteje srečujemo s pacienti, ki jih mučijo kronične bolečine v hrbtu, t. i. vertebropatije. Težave nastanejo predvsem zaradi neustrezne obremenitve – npr. dolgotrajnega sedenja ali fizično oziroma psihično zahtevnih poklicev brez ustreznih kompenzacijskih vaj.

Pomembno je omeniti ponavljajoče se neustrezne gibalne vzorce, ki so vzrok težav. Če bomo namreč sedeli samo en dan, se ne bo zgodilo nič. Podobno tudi, če kompenzacijo v vsakdan vključimo le občasno.

Naučili te bomo osnov pravilnega sedenja in dodali preproste nasvete, s katerimi boš pri dolgem sedenju v pisarni preprečil/-a bolečine v hrbtu.

Vpliv sedenja na naše telo

Med dolgotrajnim statičnim sedenjem lahko pride do številnih zdravstvenih težav. Največji problem pa ni sam položaj sedenja, temveč njegova togost oziroma nespremenjenost položaja več ur. Pri mnogih se to ne odrazi le na gibalnem aparatu kot bolečine v hrbtu, temveč tudi negativno vpliva na naš dihalni vzorec, prebavo, ali celo krvni obtok.

Po dolgih urah sedenja se hrbet začne upogibati naprej, ramena pa se vrtijo navznoter. Prav tako „radi“ potiskamo brado proti monitorju, kar neugodno vpliva predvsem na segmente vratne hrbtenice. Pri sedenju ni zelo pomembna le vzravnana hrbtenica, temveč tudi položaj nog. Večina med nami nima simetrične opore na obeh stopalih. Pogosto pride na primer do razbremenitve ene ali obeh spodnjih okončin, do iztega nog ali pa do pokrčenja pod stol. To se najprej odrazi v medenici, ki se nagne ali zavrti, nato pa še v preostalem delu telesa, vključno z nastavitvijo zgornjih okončin.

Ključna je aktivnost prepone, ki ima poleg dihanja še druge naloge – npr. posturalno ali zapiralno funkcijo. S posturalno funkcijo mislimo njen vpliv na pokončno držo telesa in oporo hrbtenici. Sodeluje z drugimi mišicami trupa, ki jih označujemo kot globoki stabilizacijski sistem hrbtenice. Če se tu pojavi primanjkljaj, to vpliva na celoten gibalni aparat. Spremenijo se naši gibalni vzorci, začne prihajati do preobremenitev in začutimo bolečino. 

Zapiralna funkcija prepone zagotavlja funkcionalno zaporo požiralnika, s čimer preprečuje vračanje hrane iz želodca nazaj v požiralnik. Primanjkljaj običajno občutimo kot refluks (zgago).

Kako lahko sedenje vpliva na naše organe

Med drugimi organskimi sistemi neustrezno sedenje vpliva na dihanje, prebavo in po potrebi tudi na krvni obtok. Dihanje vpliva položaj glave, prsnega koša ter že omenjena aktivnost prepone. 

Prihaja do stiskanja trebuha, kar vodi v slabšo prekrvavitev določenih delov organov trebušne votline in omejuje naravno cirkulacijo krvi. Prepona tu uveljavlja še eno svojo funkcijo – s svojim gibanjem navzdol masira organe, ki se tako lahko med seboj tudi gibajo. Črevesje ima zaradi neustreznega sedenja slabšo peristaltiko, zato ne more delovati tako učinkovito, kot bi si želeli. S tem povezane težave so napenjanje ali zaprtje. Zaradi dolgega sedenja se tudi upočasni pretok krvi, kar negativno vpliva na žilni sistem in lahko vodi v krčne žile.

Ergonomija delovnega mesta

Ergonomija delovnega mesta pomaga prilagoditi delovni prostor tvojim individualnim potrebam – predvsem z izbiro primerne mize in stola, da se boš počutil/-a udobno in varno. Tako kot izbira je pomembna tudi pravilna nastavitev.

Miza bi v idealnem primeru morala biti nastavljiva po višini, da je pri sedenju v višini naslonov za komolce. Takšna miza nam zaradi variabilne višine omogoča tudi menjavanje delovnih položajev (sedenje, stoja, klečanje).

Stol naj bo enostavno nastavljiv glede na individualne potrebe, ki upoštevajo anatomijo tvojega telesa. Zagotavljati mora zadostno oporo trupu, hrbtu, komolcem in glavi. Zapomnimo si: na redkokaterem stolu sedimo dobro, vendar lahko na kateremkoli stolu sedimo slabo.

Monitor naj bo z zgornjim robom pri vzravnanem sedenju v višini oči. Glede na diagonalo naj bo oddaljen približno 50–60 cm. Ključna je tudi njegova postavitev. Monitor naj bo neposredno pred tabo, da se izogneš izraziti delovni asimetriji. S tem je povezan tudi odsev zaslona, saj se človek podzavestno nastavi v položaj, da se bleščanju izogne. Za dolgotrajno delo je zato primeren zaslon z mat površino.

Z zgoraj navedenih razlogov prenosnik ni primeren za dolgotrajno delo. Ne upošteva ergonomskih načel in pri njem prihaja do preobremenitve zatilnih in vratnih mišic.

Kako pravilno sedeti

Ne obstaja en univerzalno pravilen način sedenja. Vsak položaj, v katerem statično vztrajamo tudi več deset minut skupaj, za naše telo ni koristen. Med sedenjem se bomo trudili redno zavzemati aktiven sed. Pri takšnem sedenju se vključijo mišice celega telesa. Uporabljamo oporo na celotnih stopalnih podplatih, obremenitev v predelu medenice, oporo na komolcih ter vzravnano hrbtenico skupaj z glavo, ki naj bo v njenem podaljšku.

Z oporo na stopalnih podplatih je tesno povezana tudi primerna obutev, saj v podjetjih bose noge pogosto niso zaželene. Veliko ljudi tudi ne prenaša hoje bosih nog, ker jih stalno zebe v stopala. Barefoot obutev ponuja odličen kompromis med bosim stopalom in čevljem. Zagotovi tudi dovolj prostora za celotno stopalo, vključno z možnostjo razširitve prstov, kar pri klasični obutvi pogosto manjka. Če namreč stopala nimajo dovolj prostora, ne morejo pravilno delovati. S tem vplivamo na nastavitev celotnega telesa.

Med delom lahko stopalni podplat primerno stimuliramo za boljše zavedanje, npr. s senzomotoričnimi vložki ali masažno podlogo.

Dinamično sedenje

Za telo je koristno tudi dinamično sedenje, vendar ne skozi ves delovni čas. Pri dinamičnem sedenju telo loví ravnotežje in s tem spodbuja mišice k aktivaciji. Pri dolgotrajni uporabi pa lahko pride do preobremenitve površinskih mišično-fascialnih struktur, kar povzroči nelagodje ali bolečine v gibalnem aparatu. Uporabi ga na primer med odmori. Skupno pa največ 1–2 uri delovnega časa.

Za takšno sedenje lahko uporabiš ravnotežnostno blazino, gimnastično žogo ali klečalnik. Dinamično sedenje seveda ne ustreza vsakomur. V takem primeru poiščemo drugo primerno kompenzacijo. Nam fizioterapevtom so pomembne individualne preference vsake stranke.

Ne pozabi ohranjati stopala v formi s preprostimi vajami, ki ti bodo pomagale.

Vadba in druge kompenzacije

Danes se zmanjšuje čas, ko je večina ljudi čez dan v gibanju. V službo in iz službe se vozijo z avtom ali javnim prevozom, v službi sedijo, doma pa zvečer spet preživijo čas pred televizijo ali ob branju. Če imaš sedeče delo, potem sediš tudi več kot osem ur na dan. Zato je smiselno v delovni dan čim pogosteje vključiti korigirano sedenje z vzravnano hrbtenico, vsaj 1x na uro vstani in se sprehodi, npr. po čaj ali vodo. Če imaš v prostoru senzomotorično preprogo, lahko z njeno pomočjo stimuliraš stopalne podplate. Tako se mehansko utrjujejo, možgani pa dobijo tudi drugačen dražljaj kot le gladka tla.

Dodaj tudi kratko raztezanje ali vaje po dolgem sedenju med odmorom v službi. Tudi izven delovnega časa pa je priporočljivo nameniti čas gibanju. Če ne veš, kako začeti, in želiš zdravo vaditi v udobju doma, lahko začneš z fizioplanom Kinisi. Gre za štiritedenski vadbeni program, ki so ga sestavili fizioterapevti.

Če pa te hrbet že boli, preprosto poišči fizioterapevta, ki ti bo priporočil vaje po meri in se s tabo pogovoril, kako začeti z gibanjem. Obiščeš ga lahko tudi preventivno, vendar preventivnih pregledov žal zdravstvene zavarovalnice še ne krijejo.

Bc. Lucie Pochmanová

fizioterapevtka v Kinisi – centru fizioterapije, posveča se fizioterapiji odraslih, fizioterapiji za ženske, otroški fizioterapiji (otroci od 5. leta)

Kam te bodo vodili naslednji koraki?

• Uživaj v bosi hoji do maksimuma, tudi če ves dan preživiš doma, v pisarni ali ambulanti. Izbrati moraš le prave čevlje
• Preobuj se iz klasične obutve v barefoot. Vodnik za izbiro in prve korake
• Kako si pravilno izmeriti stopalo in zakaj barefoot čevlji potrebujejo dodatek
• Ohranjaj stopala v formi: preproste vaje, ki ti bodo pomagale