Barefoot tek in poškodbe: najpogostejši strahovi tekačev skozi prizmo znanosti

Če bi barefoot čevlji samodejno zmanjševali tveganje za poškodbe, bi v njih tekli vsi. In če bi bili nevarni, za njimi ne bi stalo toliko kakovostnih raziskav in zadovoljnih tekačev. Resnica — kot običajno — je nekje vmes.

Znanstvene študije kažejo, da barefoot tek nekatere poškodbe zmanjša, druge pa lahko poveča, če prilagajanje ni vodeno in postopno. V prejšnjem članku smo opisali, kako barefoot tek spremeni mehaniko gibanja in kaj se dogaja z mišicami, tetivami in stopalnim lokom. Zdaj si bomo pogledali, kaj ta sprememba pomeni z vidika poškodb — in kdo lahko od barefoot teka največ pridobi.

Barefoot čevlji niso nevarnejši od klasičnih

Eden najpogostejših strahov ljudi, ki razmišljajo o barefoot teku, je: „Ali bom imel_a več poškodb?“ Odgovor, ki ga daje znanost, je presenetljivo jasen — ne.

Študije zadnjih let se glede tega strinjajo. Barefoot obutev sama po sebi ne pomeni višje stopnje poškodb kot klasični tekaški čevlji. Spremeni pa se njihova porazdelitev. V klasičnih čevljih se poškodbe pogosteje kopičijo pri kolenih in golenih. V barefoot čevljih — če prehoda ne izvedeš pravilno — se lahko premaknejo proti stopalu in Ahilovi tetivi. Torej ne gre za to, da bi bili barefoot čevlji nevarnejši. Gre za to, da obremenijo druge dele telesa, ki na to morda niso pripravljeni.

Raziskave poleg tega kažejo, da imajo ljudje, ki barefoot čevlje nosijo dolgoročno, močnejša stopala, stabilnejšo nogo in bolje delujoč stopalni lok — hkrati pa se ne poškodujejo pogosteje kot tekači v klasični obutvi. Glavni dejavnik tveganja ni izbira čevljev, temveč prehitro dodajanje kilometrov in podcenjevanje moči stopala.

Barefoot tek lahko na začetku boli. Vendar to ni nevaren slog teka — je drugačen slog, ki zahteva drugačen pristop. In tega se je mogoče naučiti.

Manjše tveganje za poškodbe, povezane s trdimi udarci

Ena najbolje dokumentiranih prednosti teka v barefoot čevljih je zmanjšanje tveganja za poškodbe, ki nastanejo zaradi ponavljajočih se trdih udarcev pri pristanku na peto. Sem sodijo:

• bolečine v peti
• bolečina na spodnji strani stopala, povzročena s pristankom prek pete
• bolečine v golenih (t. i. shin splints)
• nekatere vrste bolečin v kolenih

Razlaga je preprosta. Pri pristanku na celo stopalo ali njegov sprednji del je obremenitev pri vsakem koraku bolj tekoča. Koleno je manj obremenjeno, sile pa se porazdelijo na aktivne strukture — mišice in tetive — namesto na pasivne, kot sta petnica ali kolenski hrustanec. Noga izkoristi svojo naravno „vzmet“, namesto da udarce zgolj absorbira.

To potrjuje tudi študija iz leta 2012: tekači s pristankom na sprednji del stopala so imeli bistveno manj ponavljajočih se poškodb kot tisti, ki so pristajali na peto.

Večje tveganje za preobremenitev sprednjega dela stopala in Ahilove tetive

Sprememba obremenitve ima tudi drugo plat. Pri prehitrem prehodu na tek v barefoot čevljih so najpogostejše nove poškodbe:

• stresne reakcije drobnih kosti v sprednjem delu stopala
• bolečina v Ahilovi tetivi
• bolečina in preobremenitev mečnih mišic
• preobremenitev vezi na spodnji strani stopala — pogosta predvsem pri ljudeh z visokim ali bolj togim stopalnim lokom

Študija iz leta 2013 je opisala, da se je pri desetih od devetnajstih tekačev, ki so na barefoot obutev prešli prehitro, v kosteh sprednjega dela stopala pojavila stresna reakcija — konkretno oteklina kostnega tkiva, ne pa zlom. Vendar krivda ni v barefoot čevljih kot takih. Težava je v hitrosti prehoda. Mišice se prilagodijo razmeroma hitro, tetive počasneje — kosti pa potrebujejo največ časa od vsega. Prilagoditev kosti lahko realno traja tudi več mesecev. In tega aktivni tekači večinoma ne želijo slišati.

Kdo ima največje tveganje za poškodbe?

Prehod na barefoot čevlje ne ustreza vsakomur enako. Če spadaš v katero od spodaj navedenih skupin, to ne pomeni, da barefoot tek ni zate. Pomeni le, da potrebuješ nekoliko več časa in pozornosti.

Večje tveganje za poškodbe imajo:

• tekači s šibkimi mišicami stopala in meč
• ljudje s rigidnim ploskim stopalom (ortopedska težava, pri kateri stopalo ne deluje prožno)
• ljudje s preteklo plantarno fasciitis (zgodovina preobremenitvenih bolečin poveča verjetnost ponovitve ob povečanju obremenitve)
• tekači, ki povečujejo obseg treninga hitreje kot za 10 % na teden
• tekači, ki kupijo barefoot čevlje, vendar ne spremenijo tehnike teka

Težava namreč pogosto ni v barefoot čevljih samih — temveč v tem, da se spremeni obutev, ne pa pristop k treningu. Novi čevlji sami po sebi niso dovolj. Začeti moraš teči drugače. In kako to v praksi izgleda? Svoje nasvete in izkušnje s prehodom na barefoot sta delila tudi ustanovitelja naBOSo, Andrea in Jirka Souček — preberi njuno zgodbo.

Komu bodo barefoot čevlji prinesli največ koristi?

Zdaj, ko vemo, kje so tveganja, se ponuja logično vprašanje: za koga ima barefoot tek res smisel? Odgovor ni univerzalen — odvisen je od tega, s čim prihajaš, kaj od teka pričakuješ in kako pripravljen_a si pristopiti k samemu prehodu. A znanost in praksa fizioterapevtov kažeta, da obstajajo skupine tekačev, pri katerih barefoot čevlji delujejo še posebej dobro.

Največ koristi barefoot teka lahko pričakujejo tekači, ki:

• se ponavljajoče spopadajo z bolečinami v peti ali kolenih
• želijo okrepiti stopalo in izboljšati njegovo funkcijo
• so pripravljeni nameniti čas tehniki teka
• k prehodu pristopijo postopno in potrpežljivo
• med prilagajanjem kombinirajo barefoot čevlje s klasičnimi

In to ne velja le za tek — temveč tudi za vsakodnevno hojo. Pri hoji je tveganje za preobremenitev praktično minimalno, zato je odličen način, da z barefoot čevlji sploh začneš.

Morda si ta članek začel_a brati skeptično. Morda si pričakoval_a, da bo znanost barefoot dokončno obsodila — ali pa ga okronala. Ni se zgodilo ne eno ne drugo. In to je pravzaprav najboljša novica. Barefoot tek je realna možnost za vsakogar, ki se ga loti razumno. Ne kot modnega trenda, temveč kot nove gibalne navade, ki zahteva potrpežljivost. Kdor to spoštuje, ima veliko možnost, da mu barefoot čevlji prinesejo koristi, ki jih bo občutil_a pri vsakem koraku — močnejše mišice stopala, boljšo stabilnost gležnja, olajšanje kroničnih bolečin v kolenih in bolj naravno gibanje.

Avtor članka: Mgr. Michael Tichov
Aktivni športnik in fizioterapevt, ki se ravna po geslu „v zdravem telesu zdrav duh“. Njegova osrednja usmeritev so telesne vaje, naj gre za športni trening ali terapevtske vaje s ciljem človeka razbremeniti kroničnih bolečin. Več fizioterapevtskih nasvetov najdeš na Instagramu FyzioGo.

Članek temelji na ugotovitvah naslednjih študij: Daoud et al. (2012) — pojavnost poškodb pri različnih tipih pristanka; Ridge et al. (2013) — tveganje preobremenitve kosti pri hitrem prehodu; Altman & Davis (2016) — skupna stopnja poškodb pri minimalistični obutvi; Hollander et al. (2017) — dolgoročni vpliv barefoot obutve na moč in stabilnost noge; Fuller et al. (2021) — dejavniki tveganja za poškodbe pri barefoot tekačih.

Kaj bi te na to temo še lahko zanimalo? 

• Tek v barefoot čevljih: kaj se v resnici dogaja s tvojim telesom? 
• Kako preiti na barefoot brez težav in bolečin
• PODCAST: Bc. Edita Prošková: Bolečina v stopalih: kaj nam sporoča in kako jo reševati?
• Bosa stopala, bolj zdravo telo: znanstveni pogled na barefoot čevlje