Barefoot tek in poškodbe: najpogostejše skrbi tekačev skozi prizmo znanosti

Te pri teku mučijo bolečine v kolenih, golenih ali Ahilovi tetivi? Te zanima, ali barefoot čevlji poškodbe povzročajo ali pa pri njih celo pomagajo? Fizioterapevt Michal Tichov iz FyzioGO je preveril, kaj o tej temi pravi znanost.

Če bi barefoot čevlji samodejno zmanjševali tveganje za poškodbe, bi v njih tekli vsi. In če bi bili nevarni, za njimi ne bi stalo toliko kakovostnih raziskav in zadovoljnih tekačev. Resnica — kot običajno — je nekje vmes.

Znanstvene študije kažejo, da barefoot tek nekatere poškodbe zmanjša, druge pa lahko poveča, če prilagajanje ni vodeno in postopno. V prejšnjem članku smo opisali, kako barefoot tek spremeni mehaniko gibanja in kaj se dogaja z mišicami, tetivami in stopalnim lokom. Zdaj pa si poglejmo, kaj ta sprememba pomeni z vidika poškodb — in kdo lahko od barefoot teka največ pridobi.

Barefoot čevlji niso nevarnejši od klasičnih

Ena najpogostejših skrbi ljudi, ki razmišljajo o barefoot teku, je: „Ali bom imel_a več poškodb?“ Odgovor, ki ga daje znanost, je presenetljivo jasen — ne.

Študije zadnjih let se glede tega ujemajo. Barefoot obutev sama po sebi ne pomeni višje stopnje poškodb kot klasični tekaški čevlji. Spremeni pa se njihova porazdelitev. V klasičnih čevljih se poškodbe pogosteje kopičijo pri kolenih in golenih. V barefoot čevljih — če prehoda ne izvedeš pravilno — se lahko premaknejo proti stopalu in Ahilovi tetivi. Torej ne gre za to, da bi bili barefoot čevlji nevarnejši. Gre za to, da obremenijo druge dele telesa, ki na to morda niso pripravljeni.

Raziskave poleg tega kažejo, da imajo ljudje, ki barefoot čevlje nosijo dolgoročno, močnejša stopala, stabilnejšo nogo in bolje delujoč stopalni lok — in se hkrati ne poškodujejo pogosteje kot tekači v klasični obutvi. Glavni dejavnik tveganja ni izbira čevljev, temveč prehitro dodajanje kilometrov in podcenjevanje moči stopala.

Barefoot tek lahko na začetku boli. Vendar to ni nevaren slog teka — je drugačen slog, ki zahteva drugačen pristop. In tega se je mogoče naučiti.

Manjše tveganje za poškodbe, povezane s trdimi udarci

Ena najbolje dokumentiranih prednosti teka v barefoot čevljih je zmanjšanje tveganja za poškodbe, ki nastanejo zaradi ponavljajočih se trdih udarcev pri pristanku na peto. Sem sodijo:

bolečine v peti
bolečina na spodnji strani stopala, povzročena s pristankom prek pete
bolečine v golenih (t. i. shin splints)
nekatere vrste bolečin v kolenih

Razlaga je preprosta. Pri pristanku na celo stopalo ali na njegov sprednji del je obremenitev pri vsakem koraku bolj enakomerna. Koleno je manj obremenjeno, sile pa se porazdelijo na aktivne strukture — mišice in tetive — namesto na pasivne, kot sta petnica ali kolenski hrustanec. Noga izkoristi svojo naravno „vzmet“, namesto da udarce zgolj blaži.

To potrjuje tudi študija iz leta 2012: tekači, ki pristajajo na sprednji del stopala, so imeli bistveno manj ponavljajočih se poškodb kot tisti, ki pristajajo na peto.

Večje tveganje za preobremenitev sprednjega dela stopala in Ahilove tetive

Sprememba obremenitve pa ima tudi drugo plat. Pri prehitrem prehodu na tek v barefoot čevljih so najpogostejše nove poškodbe:

stresne reakcije drobnih kosti v sprednjem delu stopala
bolečina v Ahilovi tetivi
bolečina in preobremenitev mečnih mišic
preobremenitev vezi na spodnji strani stopala — pogosta predvsem pri ljudeh z visokim ali bolj togim stopalnim lokom

Študija iz leta 2013 je opisala, da se je pri desetih od devetnajstih tekačev, ki so na barefoot obutev prešli prehitro, v kosteh sprednjega dela stopala pojavila stresna reakcija — konkretno oteklina kostnega tkiva, ne pa zlom. Krivda pa ni v barefoot čevljih kot takih. Težava je v hitrosti prehoda. Mišice se prilagodijo razmeroma hitro, tetive počasneje — kosti pa za prilagoditev potrebujejo največ časa. Prilagoditev kosti lahko realno traja tudi več mesecev. In tega aktivni tekači večinoma ne želijo slišati.

Kdo ima največje tveganje za poškodbe?

Prehod na barefoot čevlje ne ustreza vsakomur enako. Če spadaš v katero od spodnjih skupin, to ne pomeni, da barefoot tek ni zate. Pomeni le, da potrebuješ nekoliko več časa in pozornosti.

Večje tveganje za poškodbe imajo:

tekači s šibkimi mišicami stopala in meč
ljudje s rigidnim ploskim stopalom (ortopedska težava, pri kateri stopalo ne deluje prožno)
ljudje s predhodnim plantarnim fasciitisom (zgodovina preobremenitvenih bolečin poveča verjetnost ponovitve ob povečanju obremenitve)
tekači, ki povečujejo obseg treninga hitreje kot za 10 % na teden
tekači, ki kupijo barefoot čevlje, vendar ne spremenijo tekaške tehnike

Težava namreč pogosto ni v barefoot čevljih samih — temveč v tem, da se obutev spremeni, pristop k treningu pa ne. Novi čevlji sami po sebi niso dovolj. Začeti moraš teči drugače. In kako to izgleda v praksi? Svoje nasvete in izkušnje s prehodom na barefoot sta delila tudi ustanovitelja naBOSo, Andrea in Jirka Součkovi — preberi njuno zgodbo.

Komu barefoot čevlji prinesejo največ koristi?

Zdaj, ko vemo, kje so tveganja, se ponuja logično vprašanje: za koga ima barefoot tek res smisel? Odgovor ni univerzalen — odvisen je od tega, s čim začneš, kaj od teka pričakuješ in kako pripravljen_a si pristopiti k samemu prehodu. A znanost in praksa fizioterapevtov kažeta, da obstajajo skupine tekačev, pri katerih barefoot čevlji delujejo posebej dobro.

Največji učinek barefoot teka lahko pričakujejo tekači, ki:

se ponavljajoče spopadajo z bolečinami v peti ali kolenih
želijo okrepiti stopalo in izboljšati njegovo funkcijo
so pripravljeni nameniti čas tekaški tehniki
k prehodu pristopijo postopno in potrpežljivo
med prilagajanjem kombinirajo barefoot čevlje s klasičnimi

In to ne velja le za tek — temveč tudi za vsakodnevno hojo. Pri hoji je tveganje za preobremenitev praktično minimalno, zato je odličen način, da z barefoot obutvijo sploh začneš.

Morda si ta članek začel_a brati skeptično. Morda si pričakoval_a, da bo znanost barefoot dokončno obsodila — ali pa ga okronala. Ni se zgodilo ne eno ne drugo. In to je pravzaprav najboljša novica. Barefoot tek je realna možnost za vsakogar, ki se ga loti razumno. Ne kot modnega trenda, temveč kot nove gibalne navade, ki zahteva potrpežljivost. Kdor to spoštuje, ima veliko možnost, da mu barefoot čevlji prinesejo koristi, ki jih bo občutil_a pri vsakem koraku — močnejše mišice stopala, boljšo stabilnost gležnja, olajšanje kroničnih bolečin v kolenih in bolj naravno gibanje.

Avtor članka: Mgr. Michael Tichov
Aktivni športnik in fizioterapevt, ki se ravna po geslu „v zdravem telesu zdrav duh“. Njegova osrednja usmeritev so telesne vaje — bodisi športni trening bodisi terapevtske vaje s ciljem, da se človek znebi kroničnih bolečin. Več fizioterapevtskih nasvetov najdeš na Instagramu FyzioGo.

Članek temelji na ugotovitvah naslednjih študij: Daoud et al. (2012) — pojavnost poškodb pri različnih tipih pristanka; Ridge et al. (2013) — tveganje preobremenitve kosti pri hitrem prehodu; Altman & Davis (2016) — skupna stopnja poškodb pri minimalistični obutvi; Hollander et al. (2017) — dolgoročni vpliv barefoot obutve na moč in stabilnost noge; Fuller et al. (2021) — dejavniki tveganja za poškodbe pri barefoot tekačih.